【筋トレ初心者の背中トレ講座】広く、たくましく、男性らしい背中を作るためには!?



ウィルときしんwill_and_kishin)のウィルです。

筋トレにおいて、適切に筋肉に刺激を与えるのって難しいですよね。

鍛え方が多すぎる…

どのトレーニング種目をやったらいいのか分からない…

そんな悩みを抱えている方は少ないないのではないでしょうか。

今回は、筋トレ初心者の背中のトレーニング方法についてお伝えします。





背中のトレーニング方法は、大きく4つ

背中のトレーニング方法は、細かい種目を除けば大きく「チンニング」「デッドリフト」「ベントオーバ―ロー」「ローイング」の4つしかありません。

チンニングとは

懸垂のことです。「懸垂は、腕のトレーニング」と思われがちなところがありますが、実は背中のトレーニングなのです。

ポイントは「背中の筋肉を収縮させることによって、カラダを持ち上げること」です。間違っても、腕の力だけで持ち上げてはいけませんよ。

デッドリフト

デッドリフトは、バーベルを用いて行います。足を肩幅に開き、手を前に差し出してバーベルを持ちます。その状態から、上半身を起こすようにしてバーベルを持ち上げます。

ベントオーバ―ロー

ベントオーバーローは、バーベルを用いて行います。バーベルを膝のあたりに持ち、そのまま股関節のあたりまで持ち上げていきます。

ローイング

ローイングはマシンを用いたトレーニング方法です。「引っ張る動作全般」を指します。ジムによって様々なローイングマシンがあります。自分に合ったローイングマシンを見つけてみて下さい。

【筋トレ初心者はどこのジムに通うべき?】おすすめの8つのジムをランキング形式で紹介。

2018.07.29

サプリでトレーニングの成果をさらに高める

筋トレをする上で、トレーニングと同じくらい、あるいはそれ以上に大事なことは「食事と栄養管理」です。トレーニーの間では「筋トレ:食事=4:6」とも言われているほどです。

なぜそれだけ食事が大事かといえば、どんなにキツイトレーニングをしたところで、体内で筋肉が合成されなければ意味がないからです。そのために、サプリメントが役に立ちます。

おすすめのサプリメントは「プロテイン」「亜鉛」「マルチビタミン&ミネラル」の3つです。

プロテイン

プロテインは、筋トレをする人であれば必ず摂取したいサプリメントです。

筋肉を合成するためにプロテイン(たんぱく質)は必須栄養素です。より効率的にたんぱく質を摂取することができるのがプロテインです。

ちなみに、おすすめは「ビーレジェンド」のプロテインです。

1キロ3000円と市販のザバスやDNSと比べて圧倒的に安く、味もおいしいのでおすすめです。味のバリエーションも豊富なので飽きがこないのもいいですよ。

ビーレジェンド / 味のレパートリー

●南国パイン味
●ベリベリベリー風味
●キャラメル珈琲風味
●そんなバナナ風味
●すっきリンゴ風味
●激うまチョコ風味
●情熱のパッションフルーツ風味
●めろめろメロン風味
●一杯飲んどコーラ風味

 

亜鉛サプリ

亜鉛サプリを摂取することで、筋肉の合成に必須のテストステロンの分泌を助けることができます。

テストステロン

男性ホルモンの代表。テストステロンが分泌されればされるだけ、筋肉がつきやすくなる。逆にテストステロンの分泌が減ると、筋肉が合成されにくくなる。

おすすめは「ネイチャーメイド」の亜鉛サプリです。一日一錠で飲みやすく、朝ごはんの後に飲むだけでいいので手軽でいいですよ。錠剤のサイズも小さいので飲みやすいです。

 

マルチビタミン & ミネラル

マルチビタミン & ミネラルを摂取することで、体内のミクロ栄養素のバランスを整えることができます。

ミクロ栄養素とは

一日に摂取しなくてはならない分量は少ないものの、カラダのバランスを整える上で欠かせない栄養素のこと。ビタミンとミネラルがその代表。

筋トレというと、一日のたんぱく質の摂取量(体重の2倍グラムが有名)やいかに脂質の摂取を抑えるかに目がいきがちですが、ビタミンやミネラルに気をつかうことで予想だにしなかった成果をあげることができます。

ちなみに、おすすめは「ネイチャーメイド」のマルチビタミン & ミネラルです。多くのサプリが「ビタミン」と「ミネラル」に分かれている中、ネイチャーメイドではこれ一錠で2つを同時に摂取することができます。

 

なお「筋トレに役立つサプリメントについてもっと詳しく知りたい!」方はこちらの記事を合わせてどうぞ。

【筋トレにおすすめのサプリメント10選】これだけは摂取したい!トレーニー必携のおすすめサプリ10コの効果・効能を紹介

2018.05.19

「プロテイン」「亜鉛」「マルチビタミン&ミネラル」以外に、筋トレをするならぜひ摂取したい10コのサプリメントを解説します。

【プロテインおすすめランキングTOP10】安い、おいしい、高たんぱく。筋トレ男子が飲むべきプロテイン10選を紹介

2017.10.12

また「どのプロテインを買ったらいいのかわからない…」という方はこちらでおすすめのプロテインを紹介します。

最後に

いかがだったでしょうか。

一口に「胸のトレーニング」といっても、その種目や鍛える部位は様々で、筋トレは奥が深いです。そのため、色々なトレーニング方法を実践してみるのがいいかと思います。

胸以外にも「腕」「肩」「背中」「脚」は主要な部位となっているので、合わせて鍛えることをおすすめします。

【筋トレ初心者の腕トレ講座】太く、たくましく、男性らしい腕を作るためには!?

2017.10.19

【筋トレ初心者の肩トレ講座】大きく、たくましく、男性らしい肩を作るためには!?

2018.07.29

【筋トレ初心者の背中トレ講座】広く、たくましく、男性らしい背中を作るためには!?

2018.07.29

【筋トレ初心者の脚トレ講座】太く、たくましく、男性らしい脚を作るためには!?

2018.07.24

ぜひこちらの記事も参考になさってください。各所のトレーニングの手助けになるはずです。



コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。

CAPTCHA


このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください