【ショートスリーパーになる方法】睡眠時間を減らすには、どうすればいいか?


ウィル
ウィルときしんwill_and_kishin)のウィルです。

睡眠時間って、減らしたいですよね?

1日の内で寝ている時間を減らすことができたら、それだけ自由に使える時間が増えます。

日本人の平均睡眠時間は男性が6時間30分・女性6時間40分ですが、睡眠時間が4時間でも十分な人もいれば、8時間以上の睡眠が必要な人も中にはいます。

この違いはどこから生まれてくるのでしょうか。

そこで今回は、どうしたらショートスリーパーになれるのかを解説していきたいと思います





ショートスリーパーとは?

ショートスリーパーとは「1日の睡眠時間が短い人」のことを指します。日本語では「短眠者(たんみんしゃ)」と呼ばれます。

厳密には、睡眠時間6時間未満の人のことを指します。これは、世界的にみた平均睡眠時間6時間を基準として「平均-2時間」を「睡眠時間が短い」と考えるためです。

反対に、睡眠時間が10時間以上(世界平均+2時間)の人を「ロングスリーパー(長眠者)」と呼びます。

そして、睡眠時間6時間~8時間のいわゆる一般的な睡眠時間の人とことを「バリュアブルスリーパー」といいます。

日本人の平均睡眠時間は男性が6時間30分・女性6時間40分なので、世界的に見たら日本人の半分くらいはショートスリーパーということになります。

しかし、ここでは日本人の中でのショートスリーパー、睡眠時間4時間~5時間あるいはもっと少ない睡眠しか取らない人にフォーカスを当てていきたいと思います。

ショートスリーパーの有名人

ショートスリーパーの有名人には以下がいます。

ショートスリーパーの有名人

●トーマス・エジソン
●ナポレオン・ボナパルト
●モーツァルト
●森鴎外
●ビル・ゲイツ
●レオナルド・ダ・ヴィンチ
●イーロンマスク

また芸能界では、以下の方々がショートスリーパーです。

ショートスリーパーの芸能人

●明石家さんま(2時間)
●みのもんた(3時間)
●伊集院光(3時間)
●デーブ・スペクター
●ムツゴロウさん
●ラファエル(Youtuber)

その中でもすごいのが武井壮で、1日45分睡眠で活動することができるというのが有名です。

ちなみに、ロングスリーパーの有名人には、元F1チャンピオンドライバーのミハイル・シューマッハ(1日12時間)や、アインシュタイン(1日10時間)、横綱白鵬(10時間+昼寝6時間)などがいます。

ショートスリーパーの特徴

レム睡眠が圧倒的に少なく、脳が深く眠るノンレム睡眠が多い。

睡眠中はノンレム睡眠とレム睡眠が交互に訪れますが、

ノンレム睡眠中に夢を見ますから、夢を見る回数が少ないという人はレム睡眠が多めの傾向にあるかもしれません。

眠りが深い訳です。

日本人の平均睡眠時間

 

ショートスリーパーになる方法



ショートスリーパーになるためには「睡眠の質を高めること」と「生活の質を高めること」が必要です。

大幅に睡眠を減らすことはできなくとも、少しでも睡眠を増やすことはできると思います。

睡眠の質を高める

睡眠の質を高める生活習慣

●寝る3〜4時間前に食事を摂り、寝ている間に内臓に余計な負担をかえないようにする

●寝る前には、シャワーではなく湯舟につかって体温を上げ、布団に入った後スムーズに睡眠に移行できるようにする

蒸気でホットアイマスク」で目を温めながら眠りにつくのも効果的です。

●寝る1時間前から携帯を触るのを避け、ブルーライトをカットする

●脂っこい食事は控え、お肉や魚、乳製品、豆類など良質なたんぱく質中心の生活を心がける

●寝る前に簡単な柔軟・ストレッチをして体をリラックスさせる

●寝る前に、カルシウムを含んだホットミルクや豆乳を飲む

ブルーライトとは

ブルーライトは、目に見える光の中で最も波長が短く、エネルギーが強い光です。主に、パソコンのディスプレイやスマホの画面から発せられる光で、ブルーライトは目を疲れやすくし寝つきをわるくします。

少し詳しく説明すると、ブルーライトの光を夜寝る前に浴びると、良質な睡眠を助けるメラトニンをいう物質の分泌が抑えられてしまいます。

ブルーライトの光を昼間の明るい光だとカラダが勘違いしてしまい、体内時計が狂ってしまう訳です。昼間にブルーライトの光を浴びると活動が高まる訳ですが、夜間は睡眠に害でしかありません。

そのため、寝る1時間前からはスマフォの使用を抑えて、メラトニンの分泌を活発にしていく必要がある訳です。

体内時計を乱さない

体内時計(睡眠サイクル)が乱れると睡眠時間が長くなりやすいらしいです。

ご飯を意図的に減らす

落合洋一氏も眠気を誘わないために、一度にたくさんのものを食べないようにしているらしい。

また、発明王エジソンも食べ物を少なくすれば睡眠時間が減ると話していたらしいです。

 

睡眠の質を高める

次に、睡眠時間を減らしていく具体的な方法をお伝えします。

睡眠の減らし方には諸説ありますが「3週間ごと30分ずつ減らしていく」のがもっとも効果的かつ実践的なようです。

サプリメントで睡眠の質を高める

L-テアニンは、緑茶に含まれるアミノ酸の一種で、夜間の良質な睡眠をサポートし、朝目覚めたときの疲労感や眠気を軽減する働きがあるといわれています。

身近なところでいくと、DHCサプリのリラックスの素に含まれている成分になります。ただ、しっかりとした睡眠サプリメントとして継続的に摂取していくなら快眠プラスがおすすめです。

DHCサプリは値段が安すぎる分、ほんとうに効果があるのか疑わしい部分がありますから。快眠プラスは、消費者庁に届け出の出された機能性表示食品なので安心です。

寝具で睡眠の質を高める

寝具を変えてみることで

とくに枕は、睡眠の質を左右します。お昼の通販番組などでもよく目にしますよね。

目覚まし時計で眠気を吹き飛ばす

目覚まし時計を変えると、朝の目覚めは変わってきます。

朝の目覚めがわるいという方は「inti4」という目覚まし時計を使ってみることをおすすめします。

人間の体は朝日を浴びると、自然と目が覚めるようにできています。科学的にいえば、睡眠を助長するメラトニンをいう物質の分泌が抑えられるからです。

inti4」は、アラームが鳴る際に朝日と同じ最大20,000ルクスもの光を放ちます。そのため、ストレスなく朝の目覚めを助けることができます。

生活の質を高める

生活の質を高めることで、自然と睡眠時間は少なくなっていきます。

厳密にいえば、寝すぎな状態がなくなっていきます。

次の日が来るのが楽しみで仕方がないという人は、睡眠時間は少ないことでしょう。寝ているよりもやりたいことがたくさんある訳ですから。

反対に、仕事が嫌で仕方なかったり、好きな趣味がない、日々の生活に楽しさを感じられないという人は、おのずと睡眠時間も長いことでしょう。

日々の生活に大きなストレスを抱えている人も同じです。ストレスの回復のために、長めの睡眠時間を必要としているはずです。

ですから、睡眠時間を減らしたいのであれば、こういった日々のストレスを軽減し、好きなこと・やりたいことを見つける。生活の質を高めていくのが、効果的です。

どうやって、生活の質を高めるか

では、どうやって生活の質を高めていくかですが、それは「嫌なこと、嫌な場所から、徹底的に逃げる」の一択です。

自分がやりたくないことからは、早々に逃げてしまうのがいいんです。

職場でのめんどうな人間関係、やりたくもない仕事、先輩や上司からのパワハラ・モラハラ…。

そういったものに思い悩んでいる方は、いますぐに転職活動を始められることをおすすめします。これは、わりと真剣に。

幸い、私たちは日本という世界的にみてもいい国に生まれたのでよほどのことがない限り、野垂れ死ぬことはありません。

ストレスがなく毎日が楽しくなれば、睡眠時間は自然と少なくなっていきます。

何かに夢中になる

睡眠時間を減らそうとするより何かに夢中になる努力をした方が結果的に睡眠時間を減らすことができると思います。

なにかに夢中になることで日々のストレスが減りますし、次の朝早く起きたくなると思いませんか?

シンプルに睡眠時間を減らすことはできなくとも次の朝目覚めやすくすることはできると思います。

睡眠を増やしたい理由は何ですか?

 

理想的な睡眠時間

僕としては6時間くらいが理想かと思います。

6時間睡眠であれば、客観的にも平均より少ない時間になりますし、極端に寝ていない訳でもありません。

また主観的にも少し抑えた睡眠時間のような気になれるかと思います。

 

とまあ、理想的な睡眠時間と言われたら6時間前後かなと思うんですけど、僕としては睡眠時間は1日の満足度を上げたり、できる業務量を増やすのにそんなに関係はないと思うんです。

 

もし仮に睡眠を「削って」、作業をしたとしてもそのバックはその日の内には来なくても1週間の内のどこかには来ると思うんです。

なので、大事なことは「いかに無駄な時間を抑えることができるか」だと思います。

無駄な時間とは「ダラダラと何もしないでいる時間」です。

少し携帯をいじる時間とかを累計すると、平気で睡眠時間1時間を超えたりすると思います。

 

なので、このスキマ時間をおさえていけたらなと思います。

スキマ時間をおさえて睡眠はキチンと取る、これが理想です。

ただ、睡眠の質というのは多少は向上できるかなとも思うので、僕は得に疲れがたまっているなと思う夜は「蒸気でホットアイマスク」をして寝るようにしています。

睡眠の質の大幅な向上は難しくても、安眠を助けることはできそうです。

最後に

どうすればショートスリーパーになれるのかについてお伝えしました。

いかがだったでしょうか。

ショートスリーパーを目指すときの注意点として「少なくとも4時間半は寝ておくべき」です。

というのも、睡眠中は90分の周期でレム睡眠とノンレム睡眠をくりかえしますが、この周期の2回目(寝て3時間経った頃)~3回目(寝て4時間半経った頃)にかけて、体の疲労回復を助ける成長ホルモンがもっとも多く分泌されます。

成長ホルモンときくと思春期に身長を伸ばしたり、カラダを大きくするためのホルモンのイメージが強いですが、大人になった後も「カラダの疲労を回復させるホルモン」として重要なはたらきをします。

睡眠時間が4時間半よりも少ない人は、この成長ホルモンの分泌が十分にできないので少々危険です。いまは支障がなくても、数年後に一気に支障がでてくることも考えられます。

 

最後に、睡眠にまつわるちょっとした補足情報を載せておきます。

睡眠に関する豆知識

睡眠時間は遺伝子によって決められている

睡眠時間というのは、睡眠の質の良し悪しに大きな影響を受けるようですが、睡眠の質は短期で劇的に改善できるものではありません。

睡眠の質がいい人というのは一種才能のようなもので、努力して良質な睡眠ができる脳波を獲得した訳ではありません。

努力でどうなるものでもないと僕は思います。

睡眠時間は遺伝子で決められているため睡眠時間を縮めることは難しいとの説もあります。

冬の方が夏より睡眠時間が長い

夏は冬より睡眠時間が少ない傾向にあるらしい。

やはり、冬はいいことないですね。

関連記事:冬は生産性が落ちるからどうにかしたい

現に冬の朝って、布団から出づらいですよね。

関連記事:冬の寒い朝に布団から起き上がる方法

動物は冬眠をしますが、人間も冬にはより長い時間の睡眠を欲するようになるみたいです。

若いほど睡眠時間が長い

年齢が若いほど睡眠時間は長く、高齢になるにつれて短くなる傾向がある。

睡眠に関して興味のある方は、こちらの記事もおすすめです。

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以上、今回は普通スリーパーの僕がショートスリーパーになりたい(なれない)という内容についてお伝えしました。

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