【ハードゲイナーにおすすめの筋トレ・食事メニューとは?】太れない原因・太る方法を知って、やせ型体質を改善!


ウィル
ウィルときしんwill_and_kishin)のウィルです。
ハードゲイナーって、つらいですよね。。

食べても、食べても、太らない…

この悩みは、ハードゲイナーにしか分からないことでしょう。

太りやすい体質の人からは「そんなに食べても太らないなんて、うらやましい」なんて言われることも多々ありますが、こちらとしては「そんなに言うなら、この体質分けてあげたいよ」ってくらいです。

食べても太らないと聞くと聞こえはいいですが、筋トレをしている身からすれば一大事。食べども食べども、ウエイトアップにつながらないのですから。

せっかく、トレーニングに打ち込んでも、ご飯の栄養が吸収されきらずに体の外に排出されてしまいます。まさに、非効率的な体。

ただ、悲しいことですが、持って生まれた体質はちょっとやそっとのことでは変えられません。

では、ハードゲイナーはどうすれば太れるのでしょうか。どうすれば、やせ型体質を改善できるのでしょうか。

今回は、ハードゲイナーにおすすめの筋トレ・食事メニューをお伝えします。

太れない原因・太る方法を知って、やせ型体質を改善していきましょう!





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ハードゲイナーの特徴・太れない原因

すべてのハードゲイナーが「食べても食べても太らない」という気持ちは抱いていると思いますが、ハードゲイナーにはどんな特徴があるのかどうして太れないのかをよく理解していない人は少なくないでしょう。

自分のコンプレックスにあえて踏み込んでいくのは勇気がいりますしね。

しかし、ハードゲイナーという “この先一生向き合っていかなければならない体質” を改善していくためには、まずは己を知ることから始めてみましょう。

まずは改めて、自分含めハードゲイナーという生き物がどんな特徴をもつ生き物であるかをチェックすることが大切です。

ハードゲイナーの特出すべき特徴と太れない原因を見ていきましょう。ハードゲイナーの特徴・太れない原因を3つにまとめました。

ハードゲイナーの特徴・太れない原因①|胃腸の消化・吸収がよわい

ハードゲイナーの特徴1つ目は「胃腸の消化・吸収がよわいこと」です。

摂取したエネルギーを効率よく消化・吸収することができないので、接種した栄養をカラダにいきわたらせることができません。

ハードゲイナーの方ならあるあるになるかと思いますが、ご飯をたくさん食べた日の翌日って、排出される便の量もすさまじいですよね。

胃腸の消化・吸収力がよわいため、食べても食べてもカラダの外に排出されてしまうのです。

ハードゲイナーの特徴・太れない原因②|一日に摂取するカロリー量が少ない

ハードゲイナーの特徴2つ目は「一日に摂取するカロリー量の少ないこと」です。

これは、一回の食事で食べる量が少ないことや、そもそも一日に取る食事の回数が少ないなど、原因は一つとは限りませんが、摂取するカロリーが足りていないことは明白です。

自分ではよく食べているつもりになっていても、実は十分なカロリーを取れていないことは往々にしてあります。

というのも、体重の増減は「摂取カロリーが大きいか、消費カロリーが大きいか」によって決まります。

摂取するカロリーが消費するカロリーよりも大きければ、余ったカロリーをカラダに蓄えることができるので、体重は増えます。

反対に、摂取するカロリーが消費するカロリーよりも小さければ、カラダはエネルギー不足に陥って、カラダに蓄えられたカロリー(筋肉や脂肪)で補おうとするので、体重は減ります。

もちろん、ハードゲイナーは摂取するカロリーよりも消費するカロリーの方が大きいわけですから、体重が増えないのも納得できますね。

ハードゲイナーの最大の特徴でもあり、太れない原因の1つは、カロリー不足になるわけです。

ハードゲイナーの特徴・太れない原因③|基礎代謝がよすぎる

ハードゲイナーの特徴3つ目は「基礎代謝がよすぎるいこと」です。

基礎代謝とは、何もせずじっとしていても、内臓のはたらきやカラダ全体を動かすために自動的に消費されていくエネルギーのことです。

「基礎代謝=運動以外の消費カロリー」と理解していただいてかまいません

この基礎代謝がハードゲイナーの人はよすぎることが多いです。

代謝がいいことそれ自体は、健康的にみれば非常にいいことなのですが、「体重を増やすこと」に注目してみたときはわるい方に働きます。

ジムに通っている人はいつも行っているいるジム、家でトレーニングをしている人でも市や町のジムに行ってみると、基礎代謝を計測してくれるマシンが無料で利用できることが多いので、一度自分の基礎代謝をはかってみるといいかもしれません。

自分の基礎代謝がどれくらいあるのか分かれば、一日に摂取しなければならないカロリー量の目安もわかります。

 

ちなみに、ハードゲイナーとは対照的に、太りやすい体質の人のことを「イージーゲイナー」といいます。

イージーゲイナーには、以下の特徴があります。

●消化・吸収がいい

●骨格がしっかりしている

消費カロリーよりも摂取カロリーの方が大きい

基礎代謝がわるい



ハードゲイナーが太る方法

では、ハードゲイナーが太るためにはどうすればいいのでしょうか。

方法はこれだけとは限りませんが、ハードゲイナー太る方法を6つにまとめました。

ハードゲイナーが太る方法①|食事の回数を増やす

ハードゲイナーが太る方法1つ目は「食事の回数を増やすこと」です。

一日5食食べてもいいくらいです。

ハードゲイナーは食べても増えないのと同時に、一度に多く食べられない人が多いかと思います。

よほどお腹が減っていたとしても少し食べると満腹感を感じてしまうんですよね。

がんばって食べろよと言われても食べられないものは食べられないんです。

この気持ちはハードゲイナーにしか分かりません。

そこで僕が実践したのは『こまめに食べること』。

1回にたくさんを食べられないのであれば、回数をわけて食べればいいのです。

間食はよくないと言われようとそんなことは言ってられません。

1日の摂取カロリーを意地でも増やせるように、ことあるたびにこまめにこまめに食べましょう。

ハードゲイナーが太る方法②|消化によい食事を積極的に摂取する

ハードゲイナーが太る方法2つ目は「消化によい食事を積極的に摂取すること」です。

消化によい食事メニューについては、後述します。

ハードゲイナーが太る方法③|脂質の高い食べ物を積極的に摂取する

ハードゲイナーが太る方法3つ目は「脂質の高い食べ物を積極的に摂取すること」です。

脂質の高い食事については、後述します。

ハードゲイナーが太る方法④|摂取カロリーの管理、体重の管理を徹底する

ハードゲイナーが太る方法4つ目は「摂取カロリーの管理、体重の管理を徹底すること」です。

まず、自分が一日に摂取するカロリーを管理することはとても大切なことです。

体重の増減というのはいわば摂取カロリーと消費カロリーの関係で簡単に説明できます。

体重が減るのであれば、摂取カロリーより消費カロリーが大きいのです。

体重が増えたら、消費カロリーより摂取カロリーの方が大きいのです。

自分の基礎代謝を把握して、どれくらい食べれば基礎代謝を超えることができるかをわかっていれば、少なくとも体重が減ってしまうということはありません。

ジムに通っている人はいつも行っているいるジム、家でトレーニングをしている人でも市や町のジムに行ってみると、基礎代謝を計測してくれるマシンが無料で利用できることが多いので、一度自分の基礎代謝をはかってみるといいかもしれません。

 

また、自分の体重がいまどれくらいあって、どれくらい増減するのかを管理することもとても大切です。

体重を測ることで、体重の増減を管理することができます。

自己を管理することはなりたい体になるために大事なことです。

特に、ハードゲイナーはうっかり気を抜くと体重がガクッと減っているということはよく起こります。

体重を見たくない気持ちは分かりますが、体重を管理するという意味で体重測定をこまめにするのは有効です。

体は少々ごまかせても数字はごまかせません。

適切な筋トレをしているのに体重が増えないのであれば、食べている量が足りていないのです。

何でも繰り返しになりますが、体重の増減というのはいわば摂取カロリーと消費カロリーの関係で簡単に説明できます。

体重が減るのであれば摂取カロリーより消費カロリーが大きいのです。

体重が増えたら消費カロリーより摂取カロリーの方が大きいのです。

体重も毎日測っていれば、小さな変化にもすぐ気づくことができます。

体重を見てもしも減少傾向になるのであれば、原点に立ち返ってよく食べる努力をすればいいのです。

食トレもハードゲイナーには欠かせません。

ハードゲイナーが太る方法⑤|プロテインやサプリメントなどで栄養を補う

ハードゲイナーが太る方法5つ目は「プロテインやサプリメントなどで栄養を補うこと」です。

では具体的にどんなサプリメントを摂取すればいいかは、後述します。

ハードゲイナーが太る方法⑥|筋トレでは、大きな筋肉を優先して鍛える

ハードゲイナーが太る方法6つ目は「筋トレでは、大きな筋肉を優先して鍛えること」です。

では具体的にどんなトレーニングをすれば、カラダの中でも大きな筋肉を鍛えることができるのかは、後述します。

ハードゲイナーにおすすめの食事メニューとは?

では、具体的に、どういった食事のメニューにすることで、体重を増やしていくことができるのでしょうか。

ハードゲイナーにおすすめの食事メニューは以下の2つです。

ハードゲイナーにおすすめの食事メニュー

【1】消化によい食事

【2】脂質の高い食べ物

ハードゲイナーにおすすめの食事メニュー①|消化によい食事

ハードゲイナーにおすすめの食事メニュー1つ目は「消化によい食事」です。

先ほど申し上げたように、ハードゲイナーは胃腸の消化・吸収する力がよわいので、食べても食べてもカラダの外に排出されていってしまいやすいです。

それを防ぐために、消化によい食事を心がけることはとても有効です。

消化によい食事

 

反対に、消化にわるい食事は極力控えるようにすると、胃腸の消化・吸収を助けることができます。

消化にわるい食事

 

また、食材にかぎらず、切り方が大きい食材、かための食材、油が多めの食事は消化にわるい食事になります。

反対に、切り方が小さい食材、やわらかめの食材、油が少なめの食事は消化によい食事になります。

ハードゲイナーにおすすめの食事メニュー②|脂質の高い食べ物

ハードゲイナーにおすすめの食事メニュー2つ目は「脂質の高い食べ物」で。

こちらは、

脂質の高い食事

 



ハードゲイナーにおすすめの筋トレメニューとは?

ハードゲイナーにおすすめの筋トレメニューとは、どんなメニューなのでしょうか。

それは、ズバリ「カラダの大きい筋肉を鍛えるメニュー」です。

ハードゲイナーは筋肉がつきづらい傾向にあるので、小さな筋肉をていねいに鍛えるよりも大きな筋肉をダイナミックに鍛えていくのが効果的です。

これらの種目は、コンパウンド種目とも呼ばれ、複数の関節を動かすことで、より多くの筋肉に刺激を与えることができます。

ちなみに、ダンベルカール(二頭筋のトレーニング)トライセプスエクステンション()など、1つの関節しか動かさないトレーニングのことをアイソレーション種目といいます。

アイソレーション種目は関節を固定し、鍛える部位にダイレクトに刺激がいきやすいため、特定の部位を鍛えたいという場合にはおすすめですが「カラダ全体を大きくしたい、バルクアップしたい」というときには、第一優先ではありません。

まずは、、カラダの大きい筋肉を鍛えるメニューから取り組んでみて下さい。

とくにおすすめの筋トレメニューを5つにまとめてみました。

ハードゲイナーにおすすめの筋トレメニュー

【1】ベンチプレス

【2】スクワット

【3】 デッドリフト

【4】ベントオーバーローイング

【5】ショルダープレス

ひとまず、この5つがハードゲイナーにおすすめの筋トレメニューになります。

ハードゲイナーにおすすめの筋トレメニュー①|ベンチプレス

ハードゲイナーにおすすめの筋トレメニュー1つ目は「ベンチプレス」です。

ハードゲイナーにおすすめの筋トレメニュー②|スクワット

ハードゲイナーにおすすめの筋トレメニュー2つ目は「スクワット」です。

ハードゲイナーにおすすめの筋トレメニュー③|デッドリフト

ハードゲイナーにおすすめの筋トレメニュー3つ目は「デッドリフト」です。

ハードゲイナーにおすすめの筋トレメニュー④|ベントオーバーローイング

ハードゲイナーにおすすめの筋トレメニュー4つ目は「ベントオーバーローイング」です。

ハードゲイナーにおすすめの筋トレメニュー⑤|ショルダープレス

ハードゲイナーにおすすめの筋トレメニュー5つ目は「ショルダープレス」です。



ハードゲイナーにおすすめのプロテインとは?

ここからは、ハードゲイナーにおすすめのプロテインを紹介します。

「プロテインって言っても、種類が多すぎてどれを飲めばいいのかわからない…」という方も多いことでしょう。

ハードゲイナーのために作られたプロテインが2つあるので、紹介しますね。

ハードゲイナーにおすすめのプロテイン

【1】マイプロテイン ハードゲイナーエキストリーム

【2】GOLD’S GYM ウエイトゲイナー

ハードゲイナーにおすすめのプロテイン①|マイプロテイン ハードゲイナーエキストリーム

ハードゲイナーにおすすめのプロテイン1つ目は「マイプロテイン ハードゲイナーエキストリーム」です。

プロテインのヒットメーカー「マイプロテイン」がハードゲイナー向けに販売しているプロテインです。

まさに、ハードゲイナーの、ハードゲイナーによる、ハードゲイナーのため開発されたハードゲイナー専用のプロテインですね。

Amazonや楽天からも購入可能ですが、公式サイトから購入した方がお安くお求めになれます。

ちなみに、味は「ストロベリークリーム味」と「チョコムース味」の2種類になります。

ハードゲイナーにおすすめのプロテイン②|GOLD’S GYM ウエイトゲイナー

ハードゲイナーにおすすめのプロテイン2つ目は「GOLD’S GYM ウエイトゲイナー」です。

天下のゴールドジムがハードゲイナー向けに開発したプロテインです。

こちらも、ハードゲイナーのために開発されたハードゲイナー専用のプロテインです。

ちなみに、味は「チョコレート風味」の1種類になりますが、今後筋トレにいそしむハードゲイナーの声が大きくなってくれば、味のレパートリーも豊富になってくることでしょう。

ハードゲイナーにおすすめのサプリとは?

ハードゲイナーはどんなサプリメントを摂取すればいいのでしょうか。

これだけとは限りませんが、ハードゲイナーにおすすめのサプリメントは、以下の3つが代表的です。

ハードゲイナーにおすすめのサプリ

【1】エビオス錠

【2】グルタミン

【3】HMB

ハードゲイナーにおすすめのサプリ①|エビオス錠

 

ハードゲイナーにおすすめのサプリ1つ目は「エビオス錠」です。

ハードゲイナーにおすすめのサプリ②|グルタミン

ハードゲイナーにおすすめのサプリ1つ目は「グルタミン」です。

 

ハードゲイナーにおすすめのサプリ③|HMB

ハードゲイナーにおすすめのサプリ3つ目は「HMB」です。

 

最後に



ハードゲイナーが太れない原因・太る方法ハードゲイナーにおすすめの筋トレ・食事メニューをお伝えしました。

いかがだったでしょうか。

まとめると、以下になります。

ハードゲイナーにおすすめの食事メニュー

【1】消化によい食事

【2】脂質の高い食べ物

ハードゲイナーにおすすめの筋トレメニュー

【1】ベンチプレス

【2】スクワット

【3】 デッドリフト

【4】ベントオーバーローイング

【5】ショルダープレス

ハードゲイナーにおすすめのプロテイン

【1】マイプロテイン ハードゲイナーエキストリーム

【2】GOLD’S GYM ウエイトゲイナー

ハードゲイナーにおすすめのサプリ

【1】エビオス錠

【2】グルタミン

【3】HMB

体質ばかりは、自分の力ではどうにもできないところがあるので、うまく付き合っていくしかありません。

体重増やせるように、日々邁進していきましょう。

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【おまけ】サウナで汗をかくことを恐れない

ハードゲイナーは体重が減ることを恐れます。

それは、減った体重を取り戻すことがどれだけ大変かをよく分かっているからです。

なので、ハードゲイナーはサウナに入ることをよしと思わない人が多いような気がします。

現に以前は僕もそうでした。

しかし、いまはサウナには積極的に入るべきだと思います。

サウナに入って汗をかいたからといって体重は減らないということが分かったからです。

筋トレやダイエットにおいてよく勘違いされがちなことに汗をかく=脂肪の燃焼だという公式があります。

ダイエットをして間もない人などをかきさえすれば脂肪は燃焼されると思っている人は多いですが、これは明らかな勘違いです。

汗をかく=体内の水分を失っているということなのです。

例えば、5分間全力ダッシュをするのを40分ゆっくりとジョギングをするのでは、汗をかくかの全力ダッシュかと思いますが、脂肪の燃焼率はそうではありません。

脂肪の燃焼には20分以上動き続けることが推奨されており、どんなに汗をかいたとしても5分間走っただけでは脂肪はたいして燃焼できていないのです。

これと同じ考え方で、サウナにいって少し汗をかいた程度では体重が減りません。

むしろサウナで汗を流してお腹が減れば、よりたくさんの食事を取ることができます。

そう考えると、わざわざサウナを我慢する理由はないのです。