【大腿四頭筋・ハムストリングスの鍛え方】部位別・種目別｜自宅・ジムでできる脚の筋トレ

 

脚の筋肉は、大きく2つ

脚の筋肉は大きく「大腿四頭筋」と「ハムストリングス」で構成されています。

「大腿四頭筋」とはいわゆる「太ももの前側の筋肉」のことです。反対に「ハムストリングス」とは「太ももの後ろ側の筋肉」のことです。

筋トレ初心者は「ふくらはぎ」のトレーニングにまで手を出す必要はありません。

大腿四頭筋とハムストリングスのトレーニングをしていれば、それに付随してふくらはぎも鍛えることができるからです。

ハムストリングスの鍛え方

脚の筋肉は、ハムストリングスと大腿四頭筋から構成されますが、まずは「ハムストリングス」から。

ハムストリングスの鍛え方は、大きく5つあります。

ハムストリングスの自重トレーニング

自重スクワット｜ハムストリングスの自重トレーニング

ハムストリングスの自重トレーニング1つ目は「」です。

グルートハムレイズ

ハムストリングスの自重トレーニング

ランジ

 

ハムストリングスのダンベルトレーニング

ケトルベルスイング

よくジムで、ダンベルみたいな重りを振り回している人を見たことありませんか？

あれは実は脚のトレーニングで「ケトルベルスイング」といいます。

ダンベルランジ

ハムストリングスのマシントレーニング

マシンを使ったハムストリングスの鍛え方は、2つあります。

【1】レッグカール｜ハムストリングスのマシントレーニング

ハムストリングスのマシントレーニング1つ目は「レッグカール」です。

レッグカールは、マシンを用いたトレーニング方法です。膝を伸ばした状態から太ももに脚を引き寄せるようにしてハムストリングス（太ももの後ろ側）を鍛えます。

トレーニング方法はマシンに記載されている通りに従えば構いません。しいていうなら「重い重量を上げることに拘らないこと」です。

スクワットと同じく、マシントレーニングでも重い重りを上げればいいという訳ではありません。筋肉により効果的な刺激を与えればいいのです。ですから、見栄を張って重い重りに挑戦することは得策ではありません。

【2】レッグプレス｜ハムストリングスのマシントレーニング

ハムストリングスのマシントレーニング2つ目は「レッグプレス」です。

ハムストリングスのバーベルトレーニング

バーベルを使ったハムストリングスの鍛え方は、2つあります。

スクワット｜ハムストリングスのバーベルトレーニング

ハムストリングスのバーベルトレーニング1つ目は「」です。

バーベルスクワットは、角度や姿勢によってハムストリングス（太ももの表側）に効かせるのか大腿四頭筋（太ももの裏側）に効かせるのかを調整することができます。

デッドリフト｜ハムストリングスのバーベルトレーニング

ハムストリングスのバーベルトレーニング2つ目は「デッドリフト」です。

大腿四頭筋の自重トレーニング

ノーマルスクワット｜大腿四頭筋の自重トレーニング

大腿四頭筋の自重トレーニング5つ目は「」です。

ブルガリアンスクワット｜ハムストリングスの自重トレーニング

大腿四頭筋の自重トレーニング5つ目は「」です。

ブルガリアンスクワットは、ノーマルスクワットの片足に体重をかけて行うバージョンです。

レッグレイズ｜大腿四頭筋の自重トレーニング

大腿四頭筋の自重トレーニング5つ目は「」です。

レッグレイズといえば「腹筋のトレーニング」と考えられがちですが、大腿四頭筋のトレーニングとしても効果があります。

フロントブリッジ（プランク）｜大腿四頭筋の自重トレーニング

ダイアゴナル｜大腿四頭筋の自重トレーニング

大腿四頭筋の自重トレーニング5つ目は「」です。

大腿四頭筋のマシントレーニング

マシンを使った大腿四頭筋の鍛え方は、2つあります。

【1】レッグエクステンション｜大腿四頭筋のマシントレーニング

大腿四頭筋のマシントレーニング1つ目は「レッグエクステンション」です。

レッグエクステンションも、マシンを用いたトレーニング方法です。膝を曲げた状態から伸ばすようにして大腿四頭筋（太ももの前側）を鍛えます。

トレーニング方法はマシンに記載されている通りに従えば構いません。しいていうなら「重い重量を上げることに拘らないこと」です。自分に合った重量で取り組んで下さい。

【2】レッグプレス｜大腿四頭筋のマシントレーニング

大腿四頭筋のマシントレーニング2つ目は「レッグプレス」です。

 

大腿四頭筋のバーベルトレーニング

バーベルを使った大腿四頭筋の鍛え方は、3つあります。

【1】バーベルスクワット｜大腿四頭筋バーベルトレーニング

大腿四頭筋のバーベルトレーニング1つ目は「バーベルスクワット」です。

脚の筋トレといったら、コレ！

ハムストリングスだけでなく、大腿四頭筋も鍛えることができます。

【2】デッドリフト｜大腿四頭筋バーベルトレーニング

大腿四頭筋のバーベルトレーニング2つ目は「デッドリフト」です。

バーベルスナッチ｜大腿四頭筋バーベルトレーニング

大腿四頭筋のバーベルトレーニング3つ目は「バーベルスナッチ」です。

よくパワーリフティングの映像などで見るポーズをする脚のトレーニングです。

脚のトレーニング方法は、大きく3つしかない

脚のトレーニング方法は大きく「スクワット」「レッグカール」「レッグエクステンション」の3つしかありません。

この3つの種目をきちんと取り組めば、太く、たくましく、男性らしい脚を作ることができます。

【1】スクワット

スクワットはもっとも有名かつもっとも効果的に脚の筋肉を鍛えることができるトレーニング方法です。

スクワットのコツは「しっかりと脚の筋肉に利かせること」です。ジムなどで重い重量を扱えばいいとだけ思っている人もいますが、あれでは腰に負担がかかるだけで何もいいことはありません。

無理をせず軽い重量から始めて、しっかりとフォームが身についてから重量アップを目指すのがいいでしょう。

【おまけ】脚を鍛えると、全身の筋肉が増える！？

意外と知られていないことですが、脚のトレーニングは全身の筋肉の発達に役立ちます。その理由は「脚の筋肉が全身の4割ほどを占めているから」です。

筋トレをすると、筋肉に与えた刺激に応じて筋肉を合成するための「テストステロン」という男性ホルモンが分泌されます。

テストステロンの分泌量は刺激を与える筋肉が大きければ大きいほど多くなります。つまり、全身の40%を占める脚の筋肉を刺激すればそれだけ多くのホルモンが分泌されることになります。

バランスのよい脚の筋トレ・鍛え方

腹筋と背筋と同じように、脚の筋肉もハムストリングスと大腿四頭筋で「表と裏」の関係になっています。

なので、ハムストリングスと大腿四頭筋を交互に鍛えることで、バランスよく脚の筋肉を鍛えることができます。

 

脚の筋トレは、肉離れに要注意！

ハムストリングス、大腿四頭筋の筋トレの際には、肉離れには十分に注意してください。

というのも、ハムストリングスや大腿四頭筋はカラダの中でもとくに大きな筋肉なので、腕や肩など小さな筋肉に比べるとちょっとやそっと過度な刺激を与えても大丈夫です。

ただ、重りが持ち上がるからといって重りを重くしすぎると、負荷が重すぎて肉離れを起こしてしまう可能性があります。

まずは自分にとって適切な重量を理解した上で、トレーニングに打ち込んでみるのがいいでしょう。

サプリメントでトレーニングの成果をさらに高める

筋トレをする上で、トレーニングと同じくらい、あるいはそれ以上に大事なことは「食事と栄養管理」です。トレーニーの間では「筋トレ：食事=４：６」とも言われているほどです。

なぜそれだけ食事が大事かといえば、どんなにキツイトレーニングをしたところで、体内で筋肉が合成されなければ意味がないからです。そのために、サプリメントが役に立ちます。

おすすめのサプリメントは「プロテイン」「亜鉛」「マルチビタミン&ミネラル」の3つです。

プロテイン

プロテインは、筋トレをする人であれば必ず摂取したいサプリメントです。

筋肉を合成するためにプロテイン（たんぱく質）は必須栄養素です。より効率的にたんぱく質を摂取することができるのがプロテインです。

ちなみに、おすすめは「ビーレジェンド」のプロテインです。

1キロ3000円と市販のザバスやDNSと比べて圧倒的に安く、味もおいしいのでおすすめです。味のバリエーションも豊富なので飽きがこないのもいいですよ。

 

亜鉛サプリ

亜鉛サプリを摂取することで、筋肉の合成に必須のテストステロンの分泌を助けることができます。

おすすめは「ネイチャーメイド」の亜鉛サプリです。一日一錠で飲みやすく、朝ごはんの後に飲むだけでいいので手軽でいいですよ。錠剤のサイズも小さいので飲みやすいです。

 

マルチビタミン & ミネラル

マルチビタミン & ミネラルを摂取することで、体内のミクロ栄養素のバランスを整えることができます。

筋トレというと、一日のたんぱく質の摂取量（体重の2倍グラムが有名）やいかに脂質の摂取を抑えるかに目がいきがちですが、ビタミンやミネラルに気をつかうことで予想だにしなかった成果をあげることができます。

ちなみに、おすすめは「ネイチャーメイド」のマルチビタミン & ミネラルです。多くのサプリが「ビタミン」と「ミネラル」に分かれている中、ネイチャーメイドではこれ一錠で2つを同時に摂取することができます。

 

なお「筋トレに役立つサプリメントについてもっと詳しく知りたい！」方はこちらの記事を合わせてどうぞ。

「プロテイン」「亜鉛」「マルチビタミン&ミネラル」以外に、筋トレをするならぜひ摂取したい10コのサプリメントを解説します。

また「どのプロテインを買ったらいいのかわからない…」という方はこちらでおすすめのプロテインを紹介します。

最後に

いかがだったでしょうか。

一口に「胸のトレーニング」といっても、その種目や鍛える部位は様々で、筋トレは奥が深いです。そのため、色々なトレーニング方法を実践してみるのがいいかと思います。

胸以外にも「腕」「肩」「背中」「脚」は主要な部位となっているので、合わせて鍛えることをおすすめします。

ぜひこちらの記事も参考になさってください。各所のトレーニングの手助けになるはずです。