【腹筋の鍛え方】部位別・種目別｜自宅・ジムでできる腹筋トレーニング

腹筋の鍛え方は、大きく5つ

腹筋の鍛え方には、さまざまなバリエーションがあります。

道具を使うもの、使わないものと千差万別。

なので、今回は以下の順番で代表的なものをあげていきます。

腹筋の鍛え方①｜自重トレーニング

腹筋の自重トレーニングは、以下の6つになります。

1つずつ見ていきましょう。

【1】シットアップ｜腹筋の自重トレーニング

腹筋の自重トレーニング1つ目は「シットアップ」です。

ふだんは、単に「腹筋」と呼ばれていますよね。

「腹筋」といわれて、皆さんがまず真っ先に思い浮かぶトレーニング法のことです。

【2】プランク｜腹筋の自重トレーニング②

腹筋の自重トレーニン2つ目は「プランク」です。

プランクは主に体幹を鍛えるトレーニングですが、腹筋のトレーニングとしても効果があります。

プランクにも様々なバリエーションがあるので、目的に応じて色々なプランクを試してみるのがいいでしょう。

【3】クランチ｜腹筋の自重トレーニング③

腹筋の自重トレーニン3つ目は「クランチ」です。

【4】レッグレイズ｜腹筋の自重トレーニング④

腹筋の自重トレーニン4つ目は「レッグレイズ」です。

レッグレイズはその名の通り、足を上下に上げ下げすることで腹筋に利かせます。

【5】ドラゴンフライ｜腹筋の自重トレーニング⑤

腹筋の自重トレーニン5つ目は「ドラゴンフライ」です。

ドラゴンフライは、究極の腹筋トレーニングになります。

難易度もめちゃめちゃ高く、ドラゴンフライができる人はほとんどいません。

【6】アブローラー｜腹筋の自重トレーニング⑥

腹筋の自重トレーニン6つ目は「アブローラー」です。

腹筋の鍛え方②｜ダンベルトレーニング

腹筋のダンベルトレーニングは、以下の2つが代表的です。

1つずつ見ていきましょう。

【1】ダンベルサイドベント｜腹筋のダンベルトレーニング①

腹筋のダンベルトレーニング1つ目は「ダンベルサイドベント」です。

【2】荷重プランク｜腹筋のダンベルトレーニング②

腹筋のダンベルトレーニング2つ目は「荷重プランク」です。

荷重プランクには、プレートを使います。

使うのはダンベルというよりプレートですが、自重に加えてプレートがある分、腹筋により強い負荷をかけることができます。

腹筋の鍛え方③｜マシントレーニング

腹筋のマシンルトレーニングは、以下の5つが代表的です。

1つずつ見ていきましょう。

【1】アブドミナルクランチ｜腹筋のマシントレーニング①

腹筋のマシントレーニング1つ目は「アブドミナルクランチ」です。

【2】サイドベント｜腹筋のマシントレーニング②

腹筋のマシントレーニング2つ目は「サイドベント」です。

ダンベルサイドベントについては先ほど説明しましたが、もしかしたらサイドベントの方がなじみが深いかもしれません。

【3】バーンマシーン｜腹筋のマシントレーニング③

 

腹筋のマシントレーニング3つ目は「バーンマシーン」です。

バーンマシーンはジムにあるマシンというより、ご自身で購入して自宅でも使える器具です。

バーンマシーンをぐるぐると回すことで、腕だけでなく腹筋のトレーニングにもなります。

【1】腹筋ワンダーコア｜腹筋のマシントレーニング④

 

腹筋のマシントレーニング4つ目は「腹筋ワンダーコア」です。

「倒れるだけで腹筋ワンダーコアー♪」のCMでおなじみの腹筋ワンダーコアです。

ジムにも置いてありますが、Amazonや楽天で購入して自宅に置いておくこともできます。

腹筋ワンダーコアのすごいところは、ただただ繰り返すだけのつまらない腹筋運動に楽しさを追加したことです。

【5】シックスパット｜腹筋のマシントレーニング⑤

 

腹筋のマシントレーニング5つ目は「シックスパット」です。

サッカーのクリスティアーノ・ロナウドがPR大使に選ばれたことで、一躍有名になった商品です。

少しお値段はしますが、科学の力を借りるだけにシックスパットの威力はすさまじいです。

腹筋運動を一切せずに、ただつけているだけで腹筋のトレーニングができてしまうわけですから。

腹筋の鍛え方④｜バーベルトレーニング

腹筋のバーベルトレーニングは、以下の2つが代表的です。

1つずつ見ていきましょう。

【1】バーベルツイスト｜腹筋のバーベルトレーニング①

腹筋のバーベルトレーニング1つ目は「バーベルツイスト」です。

バーベルツイストは、バーベルを手に持ちながらカラダを左右にひねることで腹筋を鍛えます。

【2】スクワット｜腹筋のバーベルトレーニング②

腹筋のバーベルトレーニング2つ目は「スクワット」です。

スクワットというと、ハムストリングスや大腿四頭筋のような脚のトレーニングのイメージが強いですが、腹筋の筋トレとしても有効です。

 

腹筋の鍛え方⑤｜チューブトレーニング

腹筋のチューブとレーニングは、以下の2つが代表的です。

チューブトレーニングのいいところは、ゴムの張る力を利用して強い負荷をかけることも、負荷を調節することもできることです。

また、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングに比べて、鍛えたい筋肉に意識を集中しやすいのも、チューブトレーニングのいいところです。

1つずつ見ていきましょう。

【1】チューブクランチ｜腹筋のチューブトレーニング①

腹筋のチューブトレーニング1つ目は「チューブクランチ」です。

【2】チューブレッグレイズ｜腹筋のチューブトレーニング②

腹筋のチューブトレーニング2つ目は「チューブレッグレイズ」です。

【3】チューブサイドベンド｜腹筋のチューブトレーニング③

腹筋のチューブトレーニング3つ目は「チューブサイドベンド」です。

【4】ロシアンツイスト｜腹筋のチューブトレーニング④

腹筋のチューブトレーニング4つ目は「ロシアンツイスト」です。

【部位別】腹筋の鍛え方

では、次に部位別の腹筋の鍛え方を見ていきましょう。

腹筋は大きく「上部・下部・外側」にパーツをわけて考えることができます。

上部＝いわゆる腹筋

下部＝下っ腹とよばれる部分

外側＝横っ腹とよばれる部分

といったところでしょうか。

腹筋の上部・下部・外側を鍛える筋トレメニューは、それぞれ異なります。

腹筋の上部・下部・外側をバランスよく鍛えることで、理想的なシックスパックを作ることができます。

腹筋上部の鍛え方｜部位別腹筋トレーニング①

腹筋上部が鍛えられる筋トレメニューは、以下です。

腹筋下部の鍛え方｜部位別腹筋トレーニング②

腹筋下部が鍛えられる筋トレメニューは、以下です。

腹筋外側の鍛え方｜部位別腹筋トレーニング③

腹筋外側が鍛えられる筋トレメニューは、以下です。

腹筋と背筋は、バランスよく鍛えよ

お腹側にある腹筋と背中側にある背筋は、まさに表と裏の関係。

腹筋と背筋をバランスよく鍛えることで、カラダのバランスが整います。

逆に腹筋ばかり鍛えていると、お腹側にだけ筋肉が集中して、猫背になりやすくなります。

腹筋と背筋はセットで鍛えましょう。

最後に

部位別・種目別の腹筋の鍛え方をお伝えしました。

いかがだったでしょうか。

もう一度ふりかえると、こんな感じ。