筋トレ初心者が意識すべきこと~筋トレの成果を最大化する鍛え方~

ウィルときしん(will_and_kishin)のウィルです。

前回は『ジムに長居は無用なこと』をお伝えしました。

 

今回は、短いトレーニング時間の中でも筋トレの成果を最大化する鍛え方について僕なりの見解をお話します。




筋トレ初心者が意識すべきこと

小さい筋肉より大きな筋肉を

これが1番原則とも言えることかと思います。

色々な筋トレサイトや筋トレ本にも載っている “基礎の基礎” かと思いますが、意外に見落としがちなポイントでもあると思います。

初心者の筋トレで人気の種目といえば『アームカール』(上腕二頭筋を鍛える種目)がその筆頭かと思いますが、実は上腕二頭筋は上半身の中で大きな筋肉ではありません。

 

実は、アームカールを立て続けに鍛えるだけでは小さな筋肉しか鍛えられていないのです。

肩のトレーニングも同じ。上腕二頭筋の次は三角筋が有名な筋肉かと思いますが、肩の筋肉も大きな筋肉とまでは言えません。

では、どこを鍛えればいいのかというと『大胸筋』や『広背筋』です。

胸の筋肉と背中の筋肉は上半身の中で大きな筋肉で、これらを中心に鍛えることで少ない時間の中で効果的に体をデカくしていけます。

 

単関節(アイソレーション)より多関節(コンパウンド)を

1番の具体的説明にもなりますが、大きな筋肉を鍛える時には自動的に複数の関節にまたがってトレーニングをすることになります。

大胸筋を鍛えるトレーニングにベンチプレスがありますが、バーを上げる際に胸だけでなく肩や腕の筋肉も使っていることが分かるかと思います。

 

つまり、胸のトレーニングの中には胸を中心としつつも肩や腕のトレーニングもすることができているということです。

これが多関節トレーニングをオススメする最大の理由です。

 

小さい筋肉を鍛える際には小さい筋肉しか使いませんが、大きな筋肉を鍛える際にはそれに付随する小さい筋肉も使うことになるというのがポイントです。

それが、関節の数によって知ることができます。

 

マシンよりフリーウエイトを

マシントレーニングとウエイトトレーニングの最大の違いは『どれだけ可動域が制限されているか』です。

マシントレーニングはマシンごとに鍛えたい筋肉の部位に集中的に負荷をかけることに特化したため、力を入れる方向が1方向に限定されます。

例えば、胸を鍛えるマシンにチェストプレスがありますが、チェストプレスをする際にはベンチプレスのようにバーが前後ろにズレてしまうことがありません。

 

マシンが描く軌跡をなぞって前に押し出していけばいいだけです。

この点が初心者のトレーニングには落とし穴となっていて『1つの部位徹底的に鍛えられるんだから効果的ではないか』と思いますが、そうではありません。

 

筋トレ上級者ともならない限り、1つの部位に絞って最大限の刺激をあげる必要はなく、複数の筋肉を徐々に大きくしていく必要があります。

バランスの問題でもありますが、筋肉の土台のできていない初心者はいきなり特定の部位のみを鍛えようとしても、その部位に近い筋肉が不足していると他の部位がオールアウト(筋力を使い切る)してしまい、十分に刺激を与えることができなくなってしまいます。

 

その点、フリーウエイトの種目では鍛える部位とそれを保持する部位が同時に動員されることになるので大きな筋肉、小さな筋肉を同時にデカくしていけます。

最後に

以上、まず初めに意識すべき種目についてお話しました。

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