【筋トレ初心者の鍛え方】はじめたばかりでも筋トレの成果を最大化するために必要な5つのポイントを解説


ウィル
ウィルときしんwill_and_kishin)のウィルです。

前回は『ジムに長居は無用なこと』をお伝えしました。

現在筋トレ歴は2年くらいですが、おかげさまで楽しく筋トレをしている毎日です。

筋トレもブログも山あり谷ありですが、これからも末永く続けていきたいなと思っています。

そんな僕から今回は「筋トレを始め成果を出す方法」についてお伝えします。

今回は、短いトレーニング時間の中でも筋トレの成果を最大化する鍛え方について僕なりの見解をお話します。


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初心者こそゴールドジムに通え!

まず、筋トレを始めるとともに近所のゴールドジムに行きましょう。

そして、入会する。

まず、行動を起こしてしまうのが大切です。

こちらの記事でも書いていますが、筋トレにおいては環境というのがとても大事な要素になってきます。

【筋トレが続かない理由 / 続けるコツ】続かない理由を激白、筋トレモチベを継続する方法を紹介

2017.11.05

人間の意志というのはとても弱いので「よし、筋トレをしよう!」と一念発起したとしても自分の置かれた環境が筋トレを自然にする環境でなかったとすれば、筋トレを長く継続することができなくなってしまうものなのです。

まずは「さも当然のように筋トレをせざるを得ない環境」を作ることが大事です。

ゴールドジムの入会にはそれなりのお金がかかりますし、ゴールドジムに入会したともなれば後には引けなくなるかと思います。

ゴールドジムの入会方法

近所のゴールドジムに行って入会希望の旨を伝えるだけです。

申し込みから入会まではものの30分で済みます。

月額は10800円と他のジムに比べると少し割高ですが、せいぜい3000円くらいの差なので思いたったが吉日ということで入会してしまうのがおすすめです。

ゴールドジムは気が引けるという方は

ちなみに、ゴールドジム以外のジム有名どころは以下になります。

●Anytime Fitness

24時間営業の事務ということで仕事に忙しいビジネスマンに人気。

●ティップネス

スタジオレッスンが充実しており、30代の主婦に人気。

もちろん男性も参加できます。

●ルネサンス
●メガロス
●コナミスポーツクラブ

家トレをしたいという方は

家トレを始める前にいくつかの筋トレグッズを集める必要があります。

さすがに自重トレでは限界がありますから。

こちらの記事をお読み下さい。

関連記事:ジムに通わず筋トレをする方法~家トレにおすすめの筋トレグッズ~

かっこつけず一番軽い重りから始めること

筋トレを始めたばかりの人はどちらかと言えば重い重量を上げたいと思ってしまうものですが、あまりオススメできません。

1番軽い重りから始めましょう。

ジムに行くと周りの目が気になりがちですが、実は誰もあなたのことなど見ておりません。

みんな、自分の筋肉に精一杯なので下手なプライドは無用です。

ついでに、トレーナーの人に声をかけてサポートをお願いすれば、次ジムに行くきっかけもできるので、ジムのトレーナーの方には積極的に声をかけてみましょう。

筋トレの記録をつける

私はなんでもExcelにまとめるのが好きなので、パソコンに日々のメニューや体重の変化などを記録として取っています。

こうしてデータとして残しておくことが後々役に立ちます。

例えば、体重の増減なども長期的に見ることでうまく増えているのか検証することができますし、どこでつまづき始めたのかも分析できます。

エクセルにまとめるのはハードルが高く面倒なので、1人だけのLINEグループを作ってノートに今日やってみたメニューを記入していくのもオススメです。

写真とともに更新していけば、簡易的な筋トレ日報になります。

筋トレ初心者が意識すべきこと

小さい筋肉より大きな筋肉を

これが1番原則とも言えることかと思います。

色々な筋トレサイトや筋トレ本にも載っている “基礎の基礎” かと思いますが、意外に見落としがちなポイントでもあると思います。

初心者の筋トレで人気の種目といえば『アームカール』(上腕二頭筋を鍛える種目)がその筆頭かと思いますが、実は上腕二頭筋は上半身の中で大きな筋肉ではありません。

 

実は、アームカールを立て続けに鍛えるだけでは小さな筋肉しか鍛えられていないのです。

肩のトレーニングも同じ。上腕二頭筋の次は三角筋が有名な筋肉かと思いますが、肩の筋肉も大きな筋肉とまでは言えません。

では、どこを鍛えればいいのかというと『大胸筋』や『広背筋』です。

胸の筋肉と背中の筋肉は上半身の中で大きな筋肉で、これらを中心に鍛えることで少ない時間の中で効果的に体をデカくしていけます。

 

単関節(アイソレーション)より多関節(コンパウンド)を

1番の具体的説明にもなりますが、大きな筋肉を鍛える時には自動的に複数の関節にまたがってトレーニングをすることになります。

大胸筋を鍛えるトレーニングにベンチプレスがありますが、バーを上げる際に胸だけでなく肩や腕の筋肉も使っていることが分かるかと思います。

 

つまり、胸のトレーニングの中には胸を中心としつつも肩や腕のトレーニングもすることができているということです。

これが多関節トレーニングをオススメする最大の理由です。

 

小さい筋肉を鍛える際には小さい筋肉しか使いませんが、大きな筋肉を鍛える際にはそれに付随する小さい筋肉も使うことになるというのがポイントです。

それが、関節の数によって知ることができます。

 

マシンよりフリーウエイトを

マシントレーニングとウエイトトレーニングの最大の違いは『どれだけ可動域が制限されているか』です。

マシントレーニングはマシンごとに鍛えたい筋肉の部位に集中的に負荷をかけることに特化したため、力を入れる方向が1方向に限定されます。

例えば、胸を鍛えるマシンにチェストプレスがありますが、チェストプレスをする際にはベンチプレスのようにバーが前後ろにズレてしまうことがありません。

 

マシンが描く軌跡をなぞって前に押し出していけばいいだけです。

この点が初心者のトレーニングには落とし穴となっていて『1つの部位徹底的に鍛えられるんだから効果的ではないか』と思いますが、そうではありません。

 

筋トレ上級者ともならない限り、1つの部位に絞って最大限の刺激をあげる必要はなく、複数の筋肉を徐々に大きくしていく必要があります。

バランスの問題でもありますが、筋肉の土台のできていない初心者はいきなり特定の部位のみを鍛えようとしても、その部位に近い筋肉が不足していると他の部位がオールアウト(筋力を使い切る)してしまい、十分に刺激を与えることができなくなってしまいます。

 

その点、フリーウエイトの種目では鍛える部位とそれを保持する部位が同時に動員されることになるので大きな筋肉、小さな筋肉を同時にデカくしていけます。

最後に



以上、まず初めに意識すべき種目についてお話しました。

いかがだったでしょうか。

ウィル

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