【広背筋の鍛え方】部位別・種目別｜自宅・ジムでできる広背筋トレーニング

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広背筋の鍛え方には、5つの方法がある

種目別にわけてみると、広背筋のトレーニング方法は大きく5つあります。

順番に見ていきましょう。

広背筋の鍛え方①｜マシントレーニング

【1】ローイング｜広背筋のマシントレーニング

ローイングはマシンを用いたトレーニング方法です。

「引っ張る動作全般」を指します。

ジムによって様々なローイングマシンがあります。

自分に合ったローイングマシンを見つけてみて下さい。

広背筋の鍛え方②｜ダンベル

【1】ワンハンドローイング｜広背筋のダンベルトレーニング①

広背筋のダンベルトレーニング1つ目は「ワンハンドローイング」です。

【2】ダンベルデッドリフト｜広背筋のダンベルトレーニング②

広背筋のダンベルトレーニング2つ目は「ダンベルデッドリフト」です。

デッドリフトのダンベルバージョンです。

【3】シュラッグ｜広背筋のダンベルトレーニング③

広背筋のダンベルトレーニング3つ目は「シュラッグ」です。

広背筋の鍛え方③｜バーベルトレーニング

【1】デッドリフト｜広背筋のバーベルトレーニング①

広背筋のバーベルトレーニング1つ目は「デッドリフト」です。

デッドリフトは、バーベルを用いて行います。

足を肩幅に開き、手を前に差し出してバーベルを持ちます。その状態から、上半身を起こすようにしてバーベルを持ち上げます。

【2】ベントオーバーローイング｜広背筋のバーベルトレーニング②

広背筋のバーベルトレーニング2つ目は「ベントオーバーローイング」です。

ベントオーバーローイングは、バーベルを用いて行います。

バーベルを膝のあたりに持ち、そのまま股関節のあたりまで持ち上げていきます。

 

広背筋の鍛え方④｜チューブトレーニング

チューブは、広背筋のトレーニングに有効です。

チューブを用いた広背筋トレーニングは、以下になります。

【1】チューブワンハンドローイング｜広背筋のチューブトレーニング①

広背筋のチューブトレーニング1つ目は「チューブワンハンドローイング」です。

ワンハンドローイングのチューブ版です。

【2】チューブシーテッドローイング｜広背筋のチューブトレーニング②

広背筋のチューブトレーニング2つ目は「チューブシーテッドローイング」です。

【3】チューブスタンディングローイング｜広背筋のチューブトレーニング③

広背筋のチューブトレーニング8つ目は「チューブスタンディングローイング」です。

チューブシーテッドローイングの立ってやるバージョンです。

座ってやるか、立ってやるかは好みで選べばいいかと思います。

ただ、立ってやる場合には足に引っかけることはできないので、チューブを引っかける出っぱりが必要になります。

【4】チューブデッドリフト｜広背筋のチューブトレーニング④

広背筋のチューブトレーニング8つ目は「」です。

【5】チューブシュラッグ｜広背筋のチューブトレーニング⑤

広背筋のチューブトレーニング8つ目は「」です。

シュラッグのチューブ版です。

シュラッグは、僧帽筋上部に効くので、鍛えることで首回りがガッチリ見えるようになります。

背中の筋肉って、幅広いですね。

【6】チューブラットプルダウン｜広背筋のチューブトレーニング⑥

広背筋のチューブトレーニング8つ目は「」です。

ラットプルダウンのチューブ版です。

ラットプルダウンと同じく、大円筋や僧帽筋など背中全体の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。

ドアのフックなど、チューブを引っかける出っぱりが必要ですが、よさそうな出っぱりを探して試してみてください。

【7】ストレートアームプルダウン｜広背筋のチューブトレーニング⑦

【8】ストレートアームエクステンション｜広背筋のチューブトレーニング⑧

広背筋のチューブトレーニング8つ目は「」です。

ストレートアームプルダウンの角度を変えると、ストレートアームエクステンションになります。

【9】プルアパート｜広背筋のチューブトレーニング⑨

広背筋のチューブトレーニング8つ目は「」です。

手を前に突き出して、両手を外側に広げるようにして、広背筋を刺激します。

広背筋の鍛え方⑤｜自重トレーニング

懸垂（チンニング）｜広背筋の自重トレーニング①

広背筋の自重トレーニング1つ目は「懸垂（チンニング）」です。

チンにングとは、懸垂のことです。

「懸垂は、腕のトレーニング」と思われがちなところがありますが、実は背中のトレーニングなのです。

ポイントは「背中の筋肉を収縮させることによって、カラダを持ち上げること」です。間違っても、腕の力だけで持ち上げてはいけませんよ。

腕立て伏せ｜広背筋の自重トレーニング②

広背筋の自重トレーニング2つ目は「腕立て伏せ」です。

腕の自重トレーニングとして有名な腕立て伏せですが、広背筋を鍛えるのにも役立ちます。

【部位別】広背筋の鍛え方

広背筋は、大きく上部と下部に部位がわかれます。

広背筋の上部と下部が鍛えられるトレーニングは、以下になります。

広背筋上部の鍛え方｜部位別広背筋トレーニング

広背筋上部に効く背中のトレーニングは、以下です。

広背筋下部の鍛え方｜部位別広背筋トレーニング

広背筋下部に効く背中のトレーニングは、以下です。

【背中に効かない方へ】広背筋に効かせるには？

広背筋のトレーニングは、胸筋や上腕のトレーニングと比べて、背中の筋肉に効かせるのがむずかしいです。

なので鍛えていても「あれ、これホントに効いているのかな？」と疑問に思ってしまうことがよくあります。

そんなときは、扱う重量をいつもよりも一段、二段下げてみて下さい。

重量を下げて、トレーニングの動作をよく確認しながら「たしかめるように鍛えてみる」といいです。

その際、ネガティブ（戻す動作）をとくに意識すると、広背筋に効かせる感覚がなんとなくわかるようになるかと。

サプリでトレーニングの成果をさらに高める

筋トレをする上で、トレーニングと同じくらい、あるいはそれ以上に大事なことは「食事と栄養管理」です。トレーニーの間では「筋トレ：食事=４：６」とも言われているほどです。

なぜそれだけ食事が大事かといえば、どんなにキツイトレーニングをしたところで、体内で筋肉が合成されなければ意味がないからです。そのために、サプリメントが役に立ちます。

おすすめのサプリメントは「プロテイン」「亜鉛」「マルチビタミン&ミネラル」の3つです。

プロテイン

プロテインは、筋トレをする人であれば必ず摂取したいサプリメントです。

筋肉を合成するためにプロテイン（たんぱく質）は必須栄養素です。より効率的にたんぱく質を摂取することができるのがプロテインです。

ちなみに、おすすめは「ビーレジェンド」のプロテインです。

1キロ3000円と市販のザバスやDNSと比べて圧倒的に安く、味もおいしいのでおすすめです。味のバリエーションも豊富なので飽きがこないのもいいですよ。

 

亜鉛サプリ

亜鉛サプリを摂取することで、筋肉の合成に必須のテストステロンの分泌を助けることができます。

おすすめは「ネイチャーメイド」の亜鉛サプリです。一日一錠で飲みやすく、朝ごはんの後に飲むだけでいいので手軽でいいですよ。錠剤のサイズも小さいので飲みやすいです。

 

マルチビタミン & ミネラル

マルチビタミン & ミネラルを摂取することで、体内のミクロ栄養素のバランスを整えることができます。

筋トレというと、一日のたんぱく質の摂取量（体重の2倍グラムが有名）やいかに脂質の摂取を抑えるかに目がいきがちですが、ビタミンやミネラルに気をつかうことで予想だにしなかった成果をあげることができます。

ちなみに、おすすめは「ネイチャーメイド」のマルチビタミン & ミネラルです。多くのサプリが「ビタミン」と「ミネラル」に分かれている中、ネイチャーメイドではこれ一錠で2つを同時に摂取することができます。

 

なお「筋トレに役立つサプリメントについてもっと詳しく知りたい！」方はこちらの記事を合わせてどうぞ。

「プロテイン」「亜鉛」「マルチビタミン&ミネラル」以外に、筋トレをするならぜひ摂取したい10コのサプリメントを解説します。

また「どのプロテインを買ったらいいのかわからない…」という方はこちらでおすすめのプロテインを紹介します。

最後に

いかがだったでしょうか。

一口に「胸のトレーニング」といっても、その種目や鍛える部位は様々で、筋トレは奥が深いです。そのため、色々なトレーニング方法を実践してみるのがいいかと思います。

胸以外にも「腕」「肩」「背中」「脚」は主要な部位となっているので、合わせて鍛えることをおすすめします。

ぜひこちらの記事も参考になさってください。各所のトレーニングの手助けになるはずです。

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