【胸筋の鍛え方】部位別・種目別|自宅・ジムで出来る胸筋トレーニング


ウィル
ウィルときしんwill_and_kishin)のウィルです。

筋トレにおいて、適切に筋肉に刺激を与えるのって難しいですよね。

鍛え方が多すぎる…

どのトレーニング種目をやったらいいのか分からない…

そんな悩みを抱えている方は少ないないのではないでしょうか。

今回は、筋トレ初心者の胸のトレーニング方法についてお伝えします。


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胸筋の鍛え方には、5つの方法がある

種目別にわけてみると、胸筋のトレーニング方法は大きく5つあります。

胸筋の鍛え方

【1】ダンベルトレーニング

【2】チューブトレーニング

【3】マシントレーニング

【4】バーベルトレーニング

【5】自重トレーニング

一つずつ見ていきましょう。

胸筋の鍛え方①|マシントレーニング

フライ|胸筋のマシントレーニング

 

胸筋の鍛え方②|ダンベルトレーニング

【1】ダンベルプレス

【2】ダンベルフライ|胸筋のダンベルトレーニング

 

 

 

胸筋の鍛え方③|バーベルトレーニング

ベンチプレス|胸筋のマシントレーニング

 

胸筋の鍛え方④|チューブトレーニング

 

胸筋の鍛え方⑤|自重トレーニング

胸筋の自重トレーニング

【1】腕立て伏せ

【2】懸垂(チンニング)

【1】腕立て伏せ|胸筋の自重トレーニング

【2】懸垂|胸筋の自重トレーニング

 

【部位別】胸筋の鍛え方

胸を鍛える際は、胸の「上部」「中部」「下部」の3つの部位に分けて鍛える必要があります。

胸筋上部の鍛え方|部位別胸筋トレーニング①

胸筋上部の鍛えるのは「インクラインベンチプレス」がもっとも有効です。

胸筋下部の鍛え方|部位別胸筋トレーニング②

胸筋下部の鍛えるには「デクラインベンチプレス」がもっとも有効です。

胸筋内側の鍛え方|部位別胸筋トレーニング③

胸筋内側を鍛えるには「フライ」系の種目が有効です。

 

【胸筋が大きくならないとお悩みの方へ】胸筋を大きくするには?

【1】低レップ高負荷のトレーニングに変える|胸筋を大きくする方法①

【2】サプリメントで最大筋力を補う|胸筋を大きくする方法②

胸のトレーニング方法は、大きく2つ

 

胸のトレーニング方法は大きく「プレス種目」と「フライ種目」の2つに分かれます。

プレス種目とは

プレス種目は「重りを押し上げる (プレスする) ことで大胸筋を鍛えるトレーニング方法」です。プレス種目は、ダンベルやバーベル、マシンを用いて行います。

具体的には、以下のトレーニング方法があります。

胸のトレーニング方法 / プレス種目

●ベンチプレス

●ダンベルプレス

●インクラインベンチプレス

●デクラインベンチプレス

ベンチプレス

筋トレの王道ですね。ベンチ台に寝そべり、バーベルを持ち上げることで大胸筋を鍛えます。

大胸筋をいち早く鍛えたいなら、ベンチプレスだけやればいいとも言われているほどです。

ダンベルプレス

ベンチプレスの重りをバーベルからダンベルに持ちかえるとダンベルプレスという種目に変わります。ベンチプレスに比べ、腕の可動域が広くなるため、胸周りの筋肉をバランスよく鍛えることができます。

胸の大きな筋肉を鍛えたい人はベンチプレス中心、少し慣れてきて満遍なくきれいな胸筋を作りたいという方はダンベルプレスも取り入れるといったところでしょうか。

インクラインベンチプレス

胸のトレーニングにおいて、大胸筋上部を鍛えることは胸の盛り上がりを作る上で大切です。

街中でキレイな盛り上がりの胸板のマッチョを見かけたら、上部に気をつかってトレーニングをしている人であることでしょう。

インクラインベンチプレスは、通常のベンチプレスとやることは同じです。ただ、使うベンチの傾きを頭がやや高くなるように調整します。目安は15度~30度です。自分にあった角度に調整します。

これをするだけで、大胸筋の上部に強い刺激を与えることができます。

なおベンチプレスやフライと同様、重りをバーベルからダンベルに変えれば「インクラインダンベルプレス」になります。ダンベルを用いれば、大胸筋上部を満遍なく鍛えることができます。

デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは大胸筋の下部を鍛えるトレーニング方法です。インクラインとは反対に、ベンチを頭が低くなるように15度~30度ほど傾けます。

インクラインベンチプレスほどではありませんが、デクラインベンチを取り入れることでよりキレイな大胸筋を作ることができます。

チェストプレス

チェストプレスはマシンを用いて大胸筋に刺激を与える種目です。

フライ種目とは

フライ種目とは「胸を開くようにして大胸筋を鍛えるトレーニング方法」です。フライ種目はダンベル、またはマシンで用いて行います。

胸のトレーニング方法 / フライ種目

●マシンフライ

●ダンベルフライ

マシンフライ

フライ専用のマシンを用いて行うのが、マシンフライです。両腕を背中側に広げた状態から、腕を胸の前まで閉じていくことによって大胸筋を鍛えます。

ダンベルフライ

フライはダンベルを用いても行うことができます。その場合、ベンチに仰向けに寝て、ベンチに水平に両腕を伸ばしてところから胸に一直線になるように腕を持ち上げることで大胸筋を鍛えます。

サプリでトレーニングの成果をさらに高める

筋トレをする上で、トレーニングと同じくらい、あるいはそれ以上に大事なことは「食事と栄養管理」です。トレーニーの間では「筋トレ:食事=4:6」とも言われているほどです。

なぜそれだけ食事が大事かといえば、どんなにキツイトレーニングをしたところで、体内で筋肉が合成されなければ意味がないからです。そのために、サプリメントが役に立ちます。

おすすめのサプリメントは「プロテイン」「亜鉛」「マルチビタミン&ミネラル」の3つです。

プロテイン

プロテインは、筋トレをする人であれば必ず摂取したいサプリメントです。

筋肉を合成するためにプロテイン(たんぱく質)は必須栄養素です。より効率的にたんぱく質を摂取することができるのがプロテインです。

ちなみに、おすすめは「ビーレジェンド」のプロテインです。

1キロ3000円と市販のザバスやDNSと比べて圧倒的に安く、味もおいしいのでおすすめです。味のバリエーションも豊富なので飽きがこないのもいいですよ。

ビーレジェンド / 味のレパートリー

●南国パイン味
●ベリベリベリー風味
●キャラメル珈琲風味
●そんなバナナ風味
●すっきリンゴ風味
●激うまチョコ風味
●情熱のパッションフルーツ風味
●めろめろメロン風味
●一杯飲んどコーラ風味

 

亜鉛サプリ

亜鉛サプリを摂取することで、筋肉の合成に必須のテストステロンの分泌を助けることができます。

テストステロン

男性ホルモンの代表。テストステロンが分泌されればされるだけ、筋肉がつきやすくなる。逆にテストステロンの分泌が減ると、筋肉が合成されにくくなる。

おすすめは「ネイチャーメイド」の亜鉛サプリです。一日一錠で飲みやすく、朝ごはんの後に飲むだけでいいので手軽でいいですよ。錠剤のサイズも小さいので飲みやすいです。

 

マルチビタミン & ミネラル

マルチビタミン & ミネラルを摂取することで、体内のミクロ栄養素のバランスを整えることができます。

ミクロ栄養素とは

一日に摂取しなくてはならない分量は少ないものの、カラダのバランスを整える上で欠かせない栄養素のこと。ビタミンとミネラルがその代表。

筋トレというと、一日のたんぱく質の摂取量(体重の2倍グラムが有名)やいかに脂質の摂取を抑えるかに目がいきがちですが、ビタミンやミネラルに気をつかうことで予想だにしなかった成果をあげることができます。

ちなみに、おすすめは「ネイチャーメイド」のマルチビタミン & ミネラルです。多くのサプリが「ビタミン」と「ミネラル」に分かれている中、ネイチャーメイドではこれ一錠で2つを同時に摂取することができます。

 

なお「筋トレに役立つサプリメントについてもっと詳しく知りたい!」方はこちらの記事を合わせてどうぞ。

【筋トレサプリ / おすすめランキングTOP10】これだけは摂取したい、必須のサプリメントの効果・効能を紹介

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「プロテイン」「亜鉛」「マルチビタミン&ミネラル」以外に、筋トレをするならぜひ摂取したい10コのサプリメントを解説します。

【プロテインおすすめランキングTOP10】安い、おいしい、高たんぱく。筋トレ男子が飲むべきプロテイン10選を紹介

2017.10.12

また「どのプロテインを買ったらいいのかわからない…」という方はこちらでおすすめのプロテインを紹介します。

最後に



いかがだったでしょうか。

一口に「胸のトレーニング」といっても、その種目や鍛える部位は様々で、筋トレは奥が深いです。そのため、色々なトレーニング方法を実践してみるのがいいかと思います。

胸以外にも「腕」「肩」「背中」「脚」は主要な部位となっているので、合わせて鍛えることをおすすめします。

【上腕筋の鍛え方】部位別・種目別|自宅・ジムでできる腕の筋トレメニュー

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【広背筋の鍛え方】部位別・種目別|自宅・ジムでできる広背筋トレーニング

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【大腿四頭筋・ハムストリングスの鍛え方】部位別・種目別|自宅・ジムでできる脚の筋トレ

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ぜひこちらの記事も参考になさってください。各所のトレーニングの手助けになるはずです。

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