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ウィルときしんwill_and_kishin)のウィルです。

ガリガリでも、筋トレをしてバキバキのカラダを手に入れたい!

という方に向けて、書きました。

ガリガリのやせ型体質でも、ガッチリしたカラダを目指すことはできます。

今回は、ガリガリの筋トレメニューをお伝えします





【スタート地点】まずは、食べることから

「ガリガリの筋トレメニューと言っておきながら、食事かよ」と思うかもしれませんが、筋トレにおいて「食事」のしめる割合は思っているよりもずっと大きいです。

プロのボディビルダーでも「トレーニング3割、食事7割」というくらい、食事には気をつかっています。

とくに、ウエイトアップを目指すガリガリは、食事により一層の気をつかうべきです。(当たり前のことですが、食べたモノからカラダが作られます。)

【基本】大きな筋肉から鍛える

ガリガリの筋トレの基本は「大きな筋肉から鍛えること」です。

具体的には、大胸筋(胸の筋肉)・広背筋(背中の筋肉)・大腿四頭筋(太ももの筋肉)を優先的に鍛えるようにすると、筋トレの成果が表れやすいです。

「筋トレといえば、力こぶじゃないの?」と思うかもしれませんが、腕の筋肉は実はそんなに大きくないんです。

もちろん、腕を徹底的に鍛えるのもいいことですが、効率的に鍛えるなら、大胸筋・広背筋・大腿四頭筋!

5回上がるくらいの、重めの重量を扱う

同じトレーニングメニューでも、上げる重りの重さによって、筋肉の付き方は変わってきます。

●重めの重りで、少ない回数を上げるトレーニング

最大筋力が上がる

=筋肉が大きくなる

 

●軽めの重りで、たくさんの回数を上げるトレーニング

→ 筋持久力が上がる

=筋肉の大きさに大きな変化はなし

筋肉は「最大筋力が上がるとき」に大きくなります。

なので、カラダを大きくしたいなら、最大筋力が上がるトレーニングメニューを組むべきです。

最大筋力の向上をはかる重さの目安は、その重さで5回上がるかどうか。

5回上がるか上がらないくらいの重量で、思い切りがんばると、筋肉が大きくなっていきます。

最大筋力アップを狙うなら「8回~10回上げる」という認識が一般的ですが、これも筋トレに慣れている人の場合です。

筋トレに慣れていない人の場合は、10回上がった場合には10回が限界値ではない場合があるので、5回くらいに設定しておくといいです。

※「玄人の10回が限界 = 素人の5回が限界」という認識

できるだけ毎日、鍛えるようにする

筋トレをはじめると「超回復」ということばを頻繁にきくようになります。

超回復とは「筋トレで傷つけられた筋繊維が、回復すること」を指します。

超回復をする際に、元々の筋肉よりも大きくなって回復するのが、筋トレをして筋肉が大きくなる原理です。

筋肉の部位によって、超回復に必要な時間はことなります。

大胸筋(胸の筋肉)= 3日

三角筋(肩の筋肉)= 2日

広背筋(背中の筋肉)= 3日

大腿四頭筋・ハムストリングス(太ももの筋肉)= 4日

上腕二頭筋・三頭筋(腕の筋肉)= 2日

腹直筋(お腹の筋肉)= 1日(毎日OK)

ただ、これらの時間が必要になるのは「筋肉を限界まで追い込んだとき」だけなので、ボディビルダーでもない限り、厳密に意識する必要もありません。

超回復の日数を考えるくらいなら、少しでも多く筋肉に刺激を与えたほうが効果的です。

サプリメントで、ミクロ栄養素を補う

やせ型体質の人は、栄養をうまく吸収することができません。

それはたんぱく質や炭水化物、脂質などのマクロ栄養素はもちろん、ミクロ栄養素にも言えることです。

マクロ栄養素とは

たんぱく質、炭水化物、脂質の3つの栄養素のこと。

ミクロ栄養素とは

ビタミン、ミネラルなど、小さな栄養素のこと。少ない量ではあるが、健康を維持するためには、なくてはならない栄養素である。

極端な話をすれば、マクロ栄養素はご飯を食べまくればゴリ押しで補給できますが、ミクロ栄養素はそうはいきません。

バランスよく摂取しようとすると、さまざまな野菜を余すことなく補給する必要があります。(「一日分の野菜」をはじめ、野菜ジュースが流行っているのはそのため。)

野菜ジュースから補給するのもいいですが、余分な糖質が含まれていたり、毎日一本買うとなると少し割高なので、サプリメントで補給するのが経済的。

おすすめは「ネイチャーメイドのビタミン&ミネラル」です。

毎日

ほかにも色々なサプリがあります

お金に余裕があって「ビタミン、ミネラル以外にもよくサプリがあるなら知りたい」という方は「亜鉛サプリ」「コンドロイチン」がおすすめ。

亜鉛は男性ホルモンの源で、筋トレ時の成長ホルモンの分泌を助けてくれます。

コンドロイチンは関節の柔軟性をたかめ、筋トレ時のケガを防止します。

気になる方は、いろいろと調べてみるのもいいかもしれません。

【注意】サプリメントマニアになってはいけません!

ただし、あまりサプリメントに凝りすぎる必要はありません。

サプリメントは、あくまで「補助」であって「メイン」ではありません。

サプリメントを摂取することで筋トレの効果を高めることはできますが、鍛えなくては始まらないので、そこは注意が必要です。

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ちなみに、知識だけあって肉体がともなっていないような「サプリオタク」は相当ダサいです。

最後に

ガリガリが実践すべき筋トレメニューをお伝えしました。

いかがだったでしょうか。

おさらいすると、こんな感じ。

●まずは、筋トレよりも食トレ重視で

●大きな筋肉から鍛えることを意識

●5回上がるくらいの重めの重量で

●できるだけ、毎日トレーニングする

簡単なことですが、これらをコツコツと実践することでカラダに変化は少しずつ表れてきます。(少なくとも、僕は1年間で12キロ増量できました。)

筋トレに限らないことではありますが、基本的なことをコツコツと続けていくことが、なにより大事です。

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