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肩(三角筋)の鍛え方が知りたい!

という方に向けて、書きました。

筋トレにおいて、適切に筋肉に刺激を与えるのって難しいですよね。

鍛え方が多すぎる…

どのトレーニング種目をやったらいいのか分からない…

そんな悩みを抱えている方は少ないないのではないでしょうか。

今回は、筋トレ初心者の肩のトレーニング方法についてお伝えします。


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肩の筋肉は、大きく3つに分かれる

肩の筋肉といえば「三角筋」という名前がつけられており肩の丸みを形作っていますが、三角筋を鍛える際には「前部」「中部」「後部」に分けて鍛えていく必要があります。

三角筋の鍛え方には、5つの方法がある

種目別にわけてみると、三角筋のトレーニング方法は大きく5つあります。

三角筋の鍛え方

【1】ダンベルトレーニング

【2】チューブトレーニング

【3】マシントレーニング

【4】バーベルトレーニング

【5】自重トレーニング

一つずつ見ていきましょう。

三角筋の鍛え方①|ダンベルトレーニング

三角筋のダンベルトレーニング

●サイドレイズ

●リアレイズ

●フロントレイズ

フロントレイズ|三角筋のダンベルトレーニング①

三角筋のダンベルトレーニング1つ目は「フロントレイズ」です。

フロントレイズは、肩の中部を鍛えるトレーニング方法です。

ダンベルを持った手をそのまま前方向に持ち上げる動きをします。



サイドレイズ|三角筋のダンベルトレーニング②

三角筋のダンベルトレーニング2つ目は「サイドレイズ」です。

サイドレイズは、肩の中部を鍛えるトレーニング方法です。

ダンベルを持った手を外側に持ち上げる動きをします。



リアレイズ|三角筋のダンベルトレーニング③

三角筋のダンベルトレーニング3つ目は「リアレイズ」です。

リアレイズは、肩の後部を鍛えるトレーニング方法です。

ダンベルを持ったまま、やや前傾姿勢を作りそのままダンベルを外側に持ち上げる動きをします。

三角筋の鍛え方②|チューブトレーニング

三角筋のトレーニングでは、とくにチューブトレーニングが有効です。

三角筋のチューブトレーニング

【1】チューブフロントレイズ|三角筋のチューブトレーニング①

三角筋のチューブトレーニング1つ目は「チューブフロントレイズ」です。

ダンベルを使ったフロントレイズのチューブ版です。

ダンベルを使うときと同じく、チューブを握った手をより遠くに伸ばすイメージでやると効かせることができます。



【2】チューブサイドレイズ|三角筋のチューブトレーニング②

三角筋のチューブトレーニング2つ目は「チューブサイドレイズ」です。



【3】チューブリアレイズ|三角筋のチューブトレーニング

三角筋のチューブトレーニング3つ目は「チューブリアレイズ」です。

 

三角筋の鍛え方③|マシントレーニング

【1】ショルダープレス|三角筋のマシントレーニング

三角筋のマシントレーニング1つ目は「ショルダープレス」です。

三角筋のマシントレーニングの代名詞といえば、ショルダープレスです。

 

三角筋の鍛え方④|バーベルトレーニング

三角筋のバーベルトレーニング

【1】アーノルドプレス

【2】バーベルショルダープレス

【3】バックプレス

【1】アーノルドプレス|三角筋のバーベルトレーニング①

三角筋のバーベルトレーニング1つ目は「アーノルドプレス」です。

アーノルドプレスは、肩の前部をより強く鍛えるトレーニング方法です。

ダンベルを手のひらが顔の方向を向くようにセットした後、手の平を返しながらダンベルを持ち上げます。



【2】バーベルショルダープレス|三角筋のバーベルトレーニング②

三角筋のバーベルトレーニング2つ目は「バーベルショルダープレス」です。



【3】バックプレス|三角筋のバーベルトレーニング③

三角筋のバーベルトレーニング3つ目は「バックプレス」です

三角筋の鍛え方④|自重トレーニング

三角筋の自重トレーニング

【1】腕立て伏せ

【2】懸垂(チンニング)

【1】腕立て伏せ|三角筋の自重トレーニング

三角筋の自重トレーニング1つ目は「腕立て伏せ」です。

腕立て伏せは、胸筋や上腕の筋肉だけでなく、三角筋のトレーニングとしても有効です。

とくに、三角筋前部に刺激を与えることができます。

器具なしでも、三角筋を鍛えることができます。



【2】懸垂(チンニング)|三角筋の自重トレーニング

三角筋の自重トレーニング2つ目は「懸垂(チンニング)」です。

懸垂は背中や腕の筋肉だけでなく、肩の筋肉も鍛えることができます。

【部位別】三角筋の鍛え方

胸筋の種類って、どれくらいある?

三角筋前部の鍛え方|部位別三角筋トレーニング

三角筋前部を鍛えることができるメニューは、以下になります。

三角筋前部の鍛え方

●フロントレイズ

●ショルダープレス

●アーノルドプレス



三角筋中部の鍛え方|部位別三角筋トレーニング

三角筋中部を鍛えることができるメニューは、以下になります。

三角筋中部の鍛え方

●サイドレイズ

●ショルダープレス



三角筋後部の鍛え方|部位別三角筋トレーニング

三角筋後部を鍛えることができるメニューは、以下になります。

三角筋後部の鍛え方

●リアレイズ

●ショルダープレス

●バックプレス

ショルダープレス

ショルダープレスは、肩の前部を鍛えるトレーニング方法です。バーベル(ダンベルも可)を肩の前部の上で上下させます。



バックプレス

バックプレスは、肩の後部を鍛えるトレーニング方法です。バーベル(ダンベルも可を肩の後部の上で上下させます。



レイズ種目とは

レイズ種目とは、その名の通り「重りを持ち上げる(レイズ)することによって肩を鍛えるトレーニング方法」です。

レイズ種目は、ダンベルを使って鍛えるのが基本です。

サプリでトレーニングの成果をさらに高める

筋トレをする上で、トレーニングと同じくらい、あるいはそれ以上に大事なことは「食事と栄養管理」です。トレーニーの間では「筋トレ:食事=4:6」とも言われているほどです。

なぜそれだけ食事が大事かといえば、どんなにキツイトレーニングをしたところで、体内で筋肉が合成されなければ意味がないからです。そのために、サプリメントが役に立ちます。

おすすめのサプリメントは「プロテイン」「亜鉛」「マルチビタミン&ミネラル」の3つです。

プロテイン

プロテインは、筋トレをする人であれば必ず摂取したいサプリメントです。

筋肉を合成するためにプロテイン(たんぱく質)は必須栄養素です。より効率的にたんぱく質を摂取することができるのがプロテインです。

ちなみに、おすすめは「ビーレジェンド」のプロテインです。

1キロ3000円と市販のザバスやDNSと比べて圧倒的に安く、味もおいしいのでおすすめです。味のバリエーションも豊富なので飽きがこないのもいいですよ。

ビーレジェンド / 味のレパートリー

●南国パイン味
●ベリベリベリー風味
●キャラメル珈琲風味
●そんなバナナ風味
●すっきリンゴ風味
●激うまチョコ風味
●情熱のパッションフルーツ風味
●めろめろメロン風味
●一杯飲んどコーラ風味

 

亜鉛サプリ

亜鉛サプリを摂取することで、筋肉の合成に必須のテストステロンの分泌を助けることができます。

テストステロン

男性ホルモンの代表。テストステロンが分泌されればされるだけ、筋肉がつきやすくなる。逆にテストステロンの分泌が減ると、筋肉が合成されにくくなる。

おすすめは「ネイチャーメイド」の亜鉛サプリです。一日一錠で飲みやすく、朝ごはんの後に飲むだけでいいので手軽でいいですよ。錠剤のサイズも小さいので飲みやすいです。

 

マルチビタミン & ミネラル

マルチビタミン & ミネラルを摂取することで、体内のミクロ栄養素のバランスを整えることができます。

ミクロ栄養素とは

一日に摂取しなくてはならない分量は少ないものの、カラダのバランスを整える上で欠かせない栄養素のこと。ビタミンとミネラルがその代表。

筋トレというと、一日のたんぱく質の摂取量(体重の2倍グラムが有名)やいかに脂質の摂取を抑えるかに目がいきがちですが、ビタミンやミネラルに気をつかうことで予想だにしなかった成果をあげることができます。

ちなみに、おすすめは「ネイチャーメイド」のマルチビタミン & ミネラルです。多くのサプリが「ビタミン」と「ミネラル」に分かれている中、ネイチャーメイドではこれ一錠で2つを同時に摂取することができます。

 

なお「筋トレに役立つサプリメントについてもっと詳しく知りたい!」方はこちらの記事を合わせてどうぞ。

【筋トレサプリ / おすすめランキングTOP10】これだけは摂取したい、必須のサプリメントの効果・効能を紹介

2018.05.19

「プロテイン」「亜鉛」「マルチビタミン&ミネラル」以外に、筋トレをするならぜひ摂取したい10コのサプリメントを解説します。

【プロテインおすすめランキングTOP10】安い、おいしい、高たんぱく【筋トレ男子】

2017.10.12

また「どのプロテインを買ったらいいのかわからない…」という方はこちらでおすすめのプロテインを紹介します。

最後に

いかがだったでしょうか。

一口に「胸のトレーニング」といっても、その種目や鍛える部位は様々で、筋トレは奥が深いです。そのため、色々なトレーニング方法を実践してみるのがいいかと思います。

胸以外にも「腕」「肩」「背中」「脚」は主要な部位となっているので、合わせて鍛えることをおすすめします。

【上腕筋の鍛え方】部位別・種目別|自宅・ジムでできる腕の筋トレメニュー

2017.10.19

【三角筋の鍛え方】部位別・種目別|自宅・ジムでできる三角筋トレーニング

2018.07.29

【広背筋の鍛え方】部位別・種目別|自宅・ジムでできる広背筋トレーニング

2018.07.29

【大腿四頭筋・ハムストリングスの鍛え方】部位別・種目別|自宅・ジムでできる脚の筋トレ

2018.07.24

ぜひこちらの記事も参考になさってください。各所のトレーニングの手助けになるはずです。

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