【筋トレに最適な時間・頻度・回数・インターバル】効率的にトレーニングしよう!


ウィル
ウィルときしんwill_and_kishin)のウィルです。

筋トレにおいては、筋トレをすることも大切ですが、他にも気にするべき時間がいくつかあります。

筋トレ前にとる食事の時間や筋トレ中のインターバルの時間、筋肉にやさしい睡眠時間などなど。

また、筋トレをする頻度や1セットの回数なども気にしておきたいポイントですね。

そこで今回は、筋トレに最適な時間・頻度・回数・インターバルについてお伝えします。

最適な筋トレに最適な時間・頻度・回数・インターバルを知って、効率的にトレーニングをしましょう!


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筋トレにベストな時間とは?

以下の6つの観点から、筋トレに関する時間を見ていきたいと思います。

筋トレにベストな5つの時間

【1】筋トレ前後のベストな食事の時間

【2】筋トレ後のベストな有酸素運動の時間

【3】筋トレに最適な睡眠時間

【4】筋トレの超回復にかかる時間

【5】筋トレにベストなインターバル(休憩時間)

【6】一回のトレーニングに適切な時間

【1】筋トレ前後のベストな食事の時間とは?

筋トレ前の食事は、どれくらい時間をおいて取るとよいのでしょうか。

筋トレの直前に食事を取ったり、筋トレのだいぶ前に食事を取ると、筋トレに影響はあるのでしょうか。

これには諸説ありますが、一般的には「筋トレ前は1~2時間前くらいに食事をすませる、筋トレ後はなるべく早く食事をとるのがいい」と言われています。

これには、ちゃんと理由があります。

まず筋トレ前の食事ですが、あまり直前に取りすぎてしまうと、筋トレに使うはずのパワーを食事の消化と吸収のために使ってしまいます。

食べ物の消化と吸収にもエネルギーを使いますので、一部そこにカラダは意識が集中してしまうわけです。

ただ、もちろん何も食べないで筋トレをするとカラダは栄養不足で筋肉を分解してしまいますから、直前であっても何かを食べるのがいいでしょう。

筋トレをするためのエネルギーを筋肉から合成するなんて、支離滅裂ですから。

【2】筋トレ後のベストな有酸素運動の時間とは?

筋トレの後にする有酸素運動に最適な時間は、どれくらいの時間なのでしょうか。

これは「有酸素運動と脂肪燃焼の関係」から説明することができます。

筋トレ後に有酸素運動をする場合には、最低40分走り続けると効果が高まります。

というのも、有酸素を始めて脂肪が燃焼されはじまるまでには「最低でも20分」が必要です。

これは、全力でダッシュをした場合では、ゆっくりとジョギングをした場合でも同じです。

脂肪を燃焼するためには、時間がポイントになります。

20分を過ぎた辺りから脂肪の燃焼がはじまり、40分を過ぎた辺りから筋肉の分解がはじまります。

筋トレをして筋肉を作る努力をしているのに、有酸素運動によって筋肉を分解してしまっては意味がありませんから、筋トレ後の有酸素運動の時間は「40分」がベストです。

ちなみに、筋トレと有酸素運動をする順番は「筋トレ→有酸素運動」の順番がよいです。

カラダを慣らすためにちょっと走るというのは別ですが、本格的に有酸素運動をするなら筋トレの後!

筋トレをして成長ホルモンを分泌させてから、有酸素運動をすることでより効率的に脂肪を燃焼することができます。

【3】筋トレに最適な睡眠時間とは?

筋トレに最適な睡眠時間は、どれくらいの時間なのでしょうか。

睡眠はカラダの疲れをいやし、筋トレをしてきずついた筋肉を回復させ、筋肉を合成するためになくてはならないものです。

また睡眠中の「レム睡眠からノンレム睡眠に切り替わるタイミング」で成長ホルモンがカラダの中で分泌されて、筋肉の成長を助けます。

レム睡眠は、比較的浅いねむりで、夢を見るのはレム睡眠の間です。

脳はある程度覚醒状態で起きている状態です。

ノンレム睡眠は、脳を休めるための深いねむりで、記憶が定着したり成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンの分泌は、レム睡眠からノンレム睡眠に切り替わる最初のタイミングでもっとも活発になります。

人によって個人差はあるかと思いますが、このレム睡眠からノンレム睡眠に切り替わるタイミングは「入眠してからおよそ1~3時間後」に訪れます。

そして、ノンレム睡眠とレム睡眠の周期は「90~120分」と言われています。

ですので、全体的な睡眠時間は抜きにして、入眠して「2時間~4時間」くらいまでの間に深いねむりが助けられるよう心掛けるといいです。

具体的には、寝る前30分はケータイを見ない、ぬるめのお湯につかって寝る準備をする、マッサージやストレッチをしてリラックスして寝れるようにする、等です。

睡眠時間そのものより、レム睡眠に入ったときにより深いねむりができそうかを考えるといいでしょう。

また、時間帯によっても成長の分泌は変わるみたいです。

「夜の10時から深夜の2時までが成長ホルモンのゴールデンタイム」といわれることがありますよね。

この時間帯に備えて、9時ころにねむりにつくようにすると、成長ホルモンの分泌はさらに活発になるかもしれません。

【4】筋トレの超回復にかかる時間とは?

超回復は、筋トレをしてきずついた筋繊維が再び回復するリカバリーのことです。

筋肉は、超回復をする際に元々の大きさよりも少し大きくなって回復します。

「この大きさできずついてしまうなら、次はもう少し大きくなっておこう」と考えるわけです。

超回復にかかる時間は、筋肉の大きさによって異なります。

大胸筋や広背筋など大きな筋肉であればあるほど超回復には時間を要し、上腕二頭筋や三頭筋など比較的小さな筋肉であればあるほど、すぐに超回復します。

各筋肉の超回復にかかる時間の目安を載せておきます。

超回復にかかる時間の目安

4日→脚の筋肉(ハムストリングス・大腿四頭筋)

3日→胸の筋肉(大胸筋)、背中の筋肉(広背筋)

2日→腕の筋肉(上腕二頭筋・三頭筋)

1日→お腹の筋肉(腹筋)

腹筋や上腕二頭筋・三頭筋など比較的すぐに超回復が完了する筋肉はひんぱんに鍛えても問題ありません。

逆に、胸や背中、脚の筋肉は超回復に時間が必要なので、一回鍛えたら次のトレーニングまでは時間をおく必要があります。

ボディビルダーやフィジーカーが筋トレのルーティーンを守って鍛えているのは、このためです。

超回復が済んでいないのに鍛えてしまうと、傷ついた筋肉がさらに傷つけられてしまうので、筋トレの意味がなくなってしまいます。

筋肉がきずつくタイミングではなく、筋肉が回復するタイミングで筋肉は大きくなるんです。

トレーニングのスケジュールをつけるときの参考にしてみて下さい。



【5】筋トレにベストなインターバル(休憩時間)とは?

イントレにベストなインターバルは、どれくらいなのでしょうか。

短い方がいいのか?長くとった方がいいのか?

そもそもインターバルの時間によって、筋トレの効果にちがいはあるのか?

セット間のインターバルについては、気になることがたくさんありますね。

イントレにベストなインターバルは、1分前後が最適といわれます。

セット間の休憩時間を30~90秒とると、筋肉を大きくするのを助ける「成長ホルモン」が分泌されます。

よくジムなどでキッチリ1分間を計ってインターバルの時間を徹底している人がいるのは、このためです。

「1分」ときくと意外に長いイメージですが、実際に1分のインターバルで筋トレをしてみると、想像していたのよりもずっと短く感じます。

インターバルは、短い方がいいんです。

また、インターバルを短く設定することで、テキパキとトレーニングを進めることができて、1回あたりの筋トレ時間も少なくて済みます。

テキパキ筋トレができて、1時間くらいで終われたときって、妙な爽快感がありますよ。

筋トレ1回当たりの適切な時間については後述しますが、1回当たりのトレーニング時間が間延びしすぎると、集中力が落ちてきたり、ストレスホルモン「コルチゾール」が分泌されたりといいことなしです。

筋トレはパッパッ、パッパッと済ますのが吉です。

【6】一回のトレーニングに適切な時間

一回のトレーニングに最適な時間は、どれくらいの時間なのでしょうか。

じっくりと丁寧に、長い時間をかけてトレー二ングするのがいいの?

一回のトレーニング時間はおさえて、頻繁にトレーニングするようにするのがいいの?

一回のトレーニングに要する時間には個人差があるかと思いますが、ベストな時間は「筋トレと消費カロリーの関係」「筋トレとホルモンの関係」から説明ができます。

まず結論として「筋トレに長居は無用」です。

トレーニングに集中できているならいいのですが、集中力が切れた状態でトレーニングを続けたり、なんとなく鍛えているつもりになるのは「時間のムダ」になってしまいます。

筋トレだけしている気持ちになって、筋肉を成長させることができなかったら疲れ損ですよね。

プロのボディビルダーや一流のスポーツ選手は、一つの筋肉を最大限まで刺激するように何時間も時間をかけて、ていねいにトレーニングしていくようですが、素人にそんなストイックさは必要なし。

彼らは長時間のトレーニングでも、筋トレに集中した状態をキープできるようになっていますが、一般人には中々むずかしいですね。

筋トレと消費カロリーの関係

当然のことですが、筋トレをするのにはカロリーを消費します。

筋肉に負荷をかけて筋肉を傷つけ、その筋肉が回復して元通りに戻るときについでに少し大きくなるという仕組みです。

ただ、やみくもに筋トレをしても、カラダの中に蓄えられたカロリーを消費するだけで、筋肉を大きくすることはできません。

目的意識のない筋トレや、間延びした筋トレは「カロリーの浪費」になってしまうわけです。

カロリーを大量に消費することになるので、筋トレ後の疲労感が増してしまいます。

筋肉に十分な負荷を与えていることができたなら、筋トレは短い時間でおえてしまった方がいいんです。

筋トレとホルモンの関係

トレーニングの時間は、むやみに長くすればいいという訳ではないんです。

筋トレとホルモンの関係を見てみると、筋トレを始めて1時間をすぎた辺りから、トレーニングが長引けば長引くほど体内の「テストステロン」の値は減少すると言われています。

代わりに「コルチゾール」というホルモンの分泌が活発になっていきます。

テストステロンとは、男性ホルモンの1つで筋肉を発達させる筋肉によって欠かすことができないホルモン。

コルチゾールはストレスを感じたときに分泌されるホルモンで、コルチゾールが分泌されると体内のテストステロンの値がさらに減少します。

筋トレの時間が伸びると、テストステロンの値が減少して、テストステロンをさらに減少させるホルモンが増加するということです。

人間の集中力は、長くは持ちません。

いくら楽しい筋トレとはいえ例外ではなく、肉体に強い負荷をかける筋トレはせいぜい1時間くらいが適切な時間であるということです。

筋トレ時間とモチベーションの関係

最後に、筋トレ時間とモチベーションの関係から、筋トレの時間は短いほうがいい理由を説明します。

例えば「週一回3時間のトレーニング」と「週三回1時間のトレーニング」では、どちらの方がより効果的なのでしょうか。

もちろん絶対とはいいませんが、一般的には「週三回1時間のトレーニング」の方が効果的です。

筋肉は、まとめて一遍に付いていくことはありません。少しずつ洗練されていきます。

一度のトレーニングで全力を使い果たして、次トレーニングに行くのが嫌になってしまうくらいなら「もう少しやりたいけど、今日のところはこれくらいにしておこう」というくらいで切り上げるのが吉です。

筋トレは我慢ゲームではないので、疲れを感じたり「集中力が切れてきているな」と思ったら、すぐにやめて次回に回しましょう。



筋トレにべストな頻度とは?

筋トレは、どれくらいの頻度でやるのがベストなのでしょうか。

毎日?週一回?週二、三回?

せっかくのトレーニングをムダにしないためにも、筋トレに最適な頻度は気になりますよね。

これは「各筋肉の超回復の周知」を知っておくことで、最適な頻度でトレーニングをすることができます。

筋トレの頻度は、超回復の周期に合わせるといい

筋肥大にベストな筋トレの頻度は、前述した「筋トレの超回復にかかる時間」からみちびくことができます。

超回復にかかる時間の目安

4日→脚の筋肉(ハムストリングス・大腿四頭筋)

3日→胸の筋肉(大胸筋)、背中の筋肉(広背筋)

2日→腕の筋肉(上腕二頭筋・三頭筋)

1日→お腹の筋肉(腹筋)

前述のとおり、筋肉の部位によって超回復にかかる時間は異なります。

筋肉が超回復を終えていないのにも関わらず、つづけて鍛えてしまうと筋トレの効果は半減してしまいます。

ですから、超回復の周期に合わせてトレーニングを進めることが大切になってきます。

ベンチプレスやフライなど胸のトレーニングなら3日周期、スクワットやレッグプレスなど脚のトレーニングなら4日周期でやるのがいいでしょう。

腹筋にいたっては、超回復がはやいので毎日やっても問題ありません。

ちなみに、これは筋肉を大きくしたい(筋肥大を狙いたい)ときであっても、ダイエットしたい(脂肪を燃焼したい)ときであっても、一貫して当てはまります。

「筋肉が増える = 脂肪が燃焼されやすいカラダになる」という公式が成り立つためです。

筋トレにベストな回数とセット数は?

1セットごとにベストな回数や、合計のセット数はどれくらいなのでしょうか。

このことに関しては、誤解して理解されている場合が多いので注意してください。

よく「8回~10回を3セット」と言われますが、この解釈には注意が必要です。

ただ、8回やればいいわけではない

この「8回~10回」は、1セットの回数を8回~10回に設定すればいいというわけではなく「全力を出して8回~10回くらいしか持ち上がらない重さに設定する」という意味です。

回数を基準にするというよりは、持ち上げられる重量を基準にするところがポイントです。

筋肉は「持久力」を鍛えるときより「最大筋力」を発揮したときに、大きくなるという働きがあります。

なので「8回~10回を3セット」は「全力で持ち上げる8回~10回を3回」と理解していただければいいかと思います。

最後に



筋トレに最適な時間・頻度・回数・インターバルについてお伝えしました。

筋トレにベストな5つの時間

【1】筋トレ前後のベストな食事の時間

【2】筋トレ後のベストな有酸素運動の時間

【3】筋トレに最適な睡眠時間

【4】筋トレの超回復にかかる時間

【5】筋トレにベストなインターバル(休憩時間)

【6】一回のトレーニングに適切な時間

いかがだったでしょうか。

最後に元も子もないことを言いますが、筋トレに関するさまざまな「時間」について説明してきましたが、なにより大事なことは「筋トレを継続すること」です。

理論的には正しいことでも、それが実践できなければ、意味がありません。

ここであげた「時間」については話半分にきいておいて、最終的には「自分にあった筋トレのルーティーン」を作っていくのがいいかと思います。

自分に適した、自分に合った筋トレを探求してみてください。

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