【上腕筋の鍛え方】部位別・種目別｜自宅・ジムでできる腕の筋トレメニュー

腕の筋肉は、大きく2つ

腕の筋肉は大きく「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」の2つ分かれます。

いわゆる、力こぶを作っているのが『上腕二頭筋』、力こぶの反対側の二の腕を作っているのが『上腕三頭筋』になります。また英語では上腕二頭筋はバイセップ、三頭筋はトライセプスと言われます。

上腕二頭筋の鍛え方・筋トレ方法

上腕二頭筋のトレーニング方法は、以下の5つの観点から見ていきます。

上腕二頭筋の自重トレーニング

腕立て伏せ｜上腕二頭筋の自重トレーニング

上腕二頭筋の自重トレーニング1つ目は「腕立て伏せ」です。

元々は胸のトレーニングですが、腕にも利きます。（上腕二頭筋と三頭筋両方に効果アリ）

上腕二頭筋のダンベルトレーニング

ダンベルカール｜上腕二頭筋のダンベルトレーニング

上腕二頭筋のダンベルトレーニング1つ目は「ダンベルカール」です。

腕のトレーニングというと、まず思い浮かぶのが力こぶのトレーニング。

ハンマーカール｜上腕二頭筋のダンベルトレーニング

上腕二頭筋のダンベルトレーニング2つ目は「ハンマーカール」です。

ハンマーカールは、親指を天井に向けてダンベルカールをします。

オルタネイトカール｜上腕二頭筋のダンベルトレーニング

上腕二頭筋のダンベルトレーニング1つ目は「オルタネイトカール」です。

バックカール｜上腕二頭筋のダンベルトレーニング

上腕二頭筋のダンベルトレーニング1つ目は「バックカール」です。

上腕二頭筋のバーベルトレーニング

バーベルカール

バーベルカールは、バーベルを使ったもっともシンプルなに腕トレメニューです。

上腕二頭筋の鍛え方①｜マシントレーニング

 

上腕二頭筋の鍛え方②｜チューブトレーニング

ダンベルを持ち上げて腕を収縮させることによって、力こぶを鍛えるトレーニングをするのが一般的です。

 

上腕三頭筋の鍛え方・筋トレ方法

上腕三頭筋のダンベルトレーニング

 

トライセプスエクステンション｜上腕三頭筋のダンベルトレーニング

上腕三頭筋のバーベルトレーニング

ライイングトライセプス｜上腕三頭筋のバーベルトレーニング①

上腕三頭筋のマシントレーニング

 

上腕三頭筋のチューブトレーニング

 

やり方については『トレイセプスエクステンション　やり方』とでも検索すればすぐに出てきます。

丸太みたいなぶっとい腕を手に入れたい人はぜひ試してみてください。

力こぶの筋肉より二の腕の筋肉の方が大きい！？

しかし、意外なことに、上腕二頭筋（力こぶ）の筋肉は上腕の筋肉の1/3しかないって知ってました！？

 

腕の大半を占めているのは、実は上腕三頭筋（二の腕）なのです。

なので、腕を曲げるトレーニングをするよりも腕を伸ばすトレーニングをしたほうが丸太みたいなぶっとい腕を作るには効率的なのです。

前腕筋を鍛えることで、腕全体を大きく見せる

腕を太く見せるトレーニングとしては、上腕三頭筋（二の腕）のトレーニングに力を入れるのがもっとも効果的です。

ただ、三頭筋と合わせて前腕筋を鍛えることで、腕全体を太く見せることができます。

サプリでトレーニングの成果をさらに高める

筋トレをする上で、トレーニングと同じくらい、あるいはそれ以上に大事なことは「食事と栄養管理」です。トレーニーの間では「筋トレ：食事=４：６」とも言われているほどです。

なぜそれだけ食事が大事かといえば、どんなにキツイトレーニングをしたところで、体内で筋肉が合成されなければ意味がないからです。そのために、サプリメントが役に立ちます。

おすすめのサプリメントは「プロテイン」「亜鉛」「マルチビタミン&ミネラル」の3つです。

プロテイン

プロテインは、筋トレをする人であれば必ず摂取したいサプリメントです。

筋肉を合成するためにプロテイン（たんぱく質）は必須栄養素です。より効率的にたんぱく質を摂取することができるのがプロテインです。

ちなみに、おすすめは「ビーレジェンド」のプロテインです。

1キロ3000円と市販のザバスやDNSと比べて圧倒的に安く、味もおいしいのでおすすめです。味のバリエーションも豊富なので飽きがこないのもいいですよ。

 

亜鉛サプリ

亜鉛サプリを摂取することで、筋肉の合成に必須のテストステロンの分泌を助けることができます。

おすすめは「ネイチャーメイド」の亜鉛サプリです。一日一錠で飲みやすく、朝ごはんの後に飲むだけでいいので手軽でいいですよ。錠剤のサイズも小さいので飲みやすいです。

 

マルチビタミン & ミネラル

マルチビタミン & ミネラルを摂取することで、体内のミクロ栄養素のバランスを整えることができます。

筋トレというと、一日のたんぱく質の摂取量（体重の2倍グラムが有名）やいかに脂質の摂取を抑えるかに目がいきがちですが、ビタミンやミネラルに気をつかうことで予想だにしなかった成果をあげることができます。

ちなみに、おすすめは「ネイチャーメイド」のマルチビタミン & ミネラルです。多くのサプリが「ビタミン」と「ミネラル」に分かれている中、ネイチャーメイドではこれ一錠で2つを同時に摂取することができます。

 

なお「筋トレに役立つサプリメントについてもっと詳しく知りたい！」方はこちらの記事を合わせてどうぞ。

「プロテイン」「亜鉛」「マルチビタミン&ミネラル」以外に、筋トレをするならぜひ摂取したい10コのサプリメントを解説します。

また「どのプロテインを買ったらいいのかわからない…」という方はこちらでおすすめのプロテインを紹介します。

最後に

筋トレ初心者の腕のトレーニング方法についてお伝えしました。

いかがだったでしょうか。

一口に「胸のトレーニング」といっても、その種目や鍛える部位は様々で、筋トレは奥が深いです。そのため、色々なトレーニング方法を実践してみるのがいいかと思います。

胸以外にも「腕」「肩」「背中」「脚」は主要な部位となっているので、合わせて鍛えることをおすすめします。

ぜひこちらの記事も参考になさってください。各所のトレーニングの手助けになるはずです。