【筋トレ用語集｜29連発】バルク、レップなど、トレーニングに欠かせない専門用語の意味

【筋トレ用語集】入門編

筋トレ用語（入門編）は、以下になります。

一つずつ見ていきましょう。

【1】BCAA｜筋トレ用語①

BCAAとは「Branched Chain Amino Acids」の略です。

化学的には、分岐鎖（ぶんきさ）アミノ酸と呼ばれます。

ただ、筋トレ的には「アミノ酸」であることがわかっていれば十分でしょう。

具体的には「バリン、ロイシン、イソロイシン」というアミノ酸のことを言います。(この3つ、筋トレ関連の動画や記事にしばしば出てくるので、覚えておきましょう。)

筋肉の材料が「たんぱく質」であることは周知ですね。たんぱく質 = プロテインです。

たんぱく質を分解したのが、BCAAなので、BCAAを摂取すればするだけ、筋肉に栄養がいきわたるようになります。

【2】カタボリック｜筋トレ用語②

筋肉を合成するたんぱく質の摂取量が足りず、筋分解が進んでいる状態のことを「カタボリック」といいます。要は、栄養不足状態のこと。

反対に、たんぱく質の摂取が十分にできており、筋肉の合成が適切にできている状態のことを「アナボリック」といいます。こちらは、栄養が十分にいきわたっている状態です。

トレーニーは、カタボリック (栄養不足状態) を回避して、アナボリック (栄養十分な状態) を維持しなくてはいけません。そのために、こまめにたんぱく質を補給するのです。

【3】チートデイ｜筋トレ用語③

チートデイとは「減量期間においてあえて何でも食べていい日」のことです。

ズルすることを「チート」と言いますが、そこから来ています。食事制限をせず、ズルする日ということで「チートデイ」です。

減量期間はカラダを絞るため徹底した食事管理をすることになりますが、それをずっと続けていると精神的にキツイです。

そのため、チートデイを設けることで気分をリフレッシュし減量期間を乗り切ることができます。

(ちなみに、英語の Cheat は「裏切る」だとか「だます」という意味で、カタカナ英語のチートとは、やや意味がちがいます。)

【4】チーティング｜筋トレ用語④

チーティングとは、反動を利用して重量を扱うことをいいます。

こちらも、カタカナ英語の「チート = ズルする」から来ています。

反動を利用することで、より重い重量や最後の一回を扱うのに役立ちます。

「ズルして1回多くあげても意味なくない？」という方もいるかと思いますので、解説すると「ズルしても、1回は1回」ということです。

要は、筋肉に負荷がかかればいいので、ズルしてもいいんです。ズルしようが、どうだろうが、腐っても高重量なので、筋肉を刺激することができます。

(もちろん、チ―ティングせずに限界まで追い込めればいいんですが、そこまで強い精神力を育てるのには、簡単ではありません。)

【5】テストステロン｜筋トレ用語⑤

テストステロンとは、善玉の男性ホルモンの一つです。

このホルモンは、筋トレをしている最中に分泌されやすく、男性やすいカラダを作ることを助けます。

このホルモンが分泌されることで、体内で筋肉が合成されやすい環境が整います。

反対に、悪玉の男性ホルモンの一つにジヒドロテストステロンがあります。

このホルモンは、自慰行為をしている最中に分泌されます。

ジヒドロテストステロンが分泌されると、体内でテストステロンが分泌されにくくなってしまうので注意が必要です。

自慰行為を控えることが、筋トレに効果があると言われているのはこのためです。

【6】ビッグ3｜筋トレ用語⑥

ベンチプレス・デッドリフト・スクワットのことを合わせてビッグ3といいます。

ビッグ3の種目は全身の筋肉を使うため、筋トレにもっとも効果が高いと言われています。

極端な話をすれば、ビッグ3だけやっていても十分なくらい。

【7】インナーマッスル｜筋トレ用語⑦

インナーマッスルとは、カラダの奥の方にある筋肉の総称をいいます。

反対に、体の表面にある筋肉のことをアウターマッスルといいます。

【8】インクライン｜筋トレ用語⑧

インクラインは、主に大胸筋のトレーニングの時に使われます。

インクラインベンチプレスが、その代表。

インクラインとは「頭が胸よりも上にある傾斜」のことを指します。

インクラインベンチプレスは、傾斜がつけられるベンチ台をつかって上半身をやや起こすことで、大胸筋上部に効かせます。

【9】デクライン｜筋トレ用語⑨

デクラインは、主に大胸筋のトレーニングの時に使われます。

デクラインベンチプレスが、その代表。

デクラインとは「頭が胸よりも下にある傾斜」のことを指します。

ちょうど、インクラインと逆の意味になります。

デクラインベンチプレスは、傾斜がつけられるベンチ台をつかって上半身をやや倒すことで、大胸筋下部に効かせます。

【10】超回復｜筋トレ用語⑩

超回復とは、トレーニングをして傷ついた筋肉が回復する際に元あったよりも大きくなって回復することをいいます。

これにより、筋トレをすると筋肉が大きくなります。

【11】コンパウンド種目｜筋トレ用語⑪

コンパウンド種目とは、複数の関節を使うトレーニング種目のことをいいます。

たとえば、ベンチプレスやスクワット、デッドリフトなどはコンパウンド種目です。

反対に、１つの関節しか使わないトレ―ニングは「アイソレーション種目」といいます。

【12】フィジーク｜筋トレ用語⑫

フィジークは、筋肉の美しさを競うコンテストの一つです。

ボディビルや、ベストボディジャパンとともに、有名なコンテストです。

【13】レップ｜筋トレ用語⑬

レップとは、筋トレの際の筋肉に負荷をかける回数のことです。

例えば、ダンベルを10回持ち上げるときには「10レップ」といいます。

筋肉を大きくするのにもっとも適切といわれているレップ数は、8レップと言われています。

これは “ただ8回持ち上げればいい” という意味ではなく “全力を力を発揮してギリギリ8回持ち上げられる重量に設定する” という意味です。

【14】インターバル｜筋トレ用語⑭

インターバルとは、トレーニングのワンセットごとに設ける休憩時間のことをいいます。

例えば、ダンベルを10回持ち上げて2分間休憩を取る場合には、インターバルは2分になります。

【15】オールアウト｜筋トレ用語⑮

筋トレで筋肉の力を完全に使い切った状態のこと。

ハードなトレーニングをして、オールアウトできたときの達成感は何事にも代えがたいです。

【16】カゼイン｜筋トレ用語⑯

カゼインは、プロテインの種類の一つです。

ホウェイプロテインとカゼインプロテインは、牛乳から作られますが、大もとの部分によって名前がことなります。

ちなみに、大豆から作られたプロテインのことをソイプロテインといいます。

【17】リア｜筋トレ用語⑰

リアとは、英語で「rear」、日本語で「後ろの」という意味です。

肩の後方を鍛える種目で「リアレイズ」などあります。

【18】チン二ング｜筋トレ用語⑱

チンニングとは「懸垂」のことです。

【19】フリーウエイト｜筋トレ用語⑲

フリーウエイトとは、ダンベルやバーベル種目のようなマシンを用いず重量を持ち上げる種目のことです。

【20】ゴールデンタイム｜筋トレ用語⑳

筋トレを終えてから、30分以内の時間のことをゴールデンタイムといいます。

この時間帯には筋トレをして筋肉組織がたんぱく質を求めているため、たんぱく質の吸収がより効率的に行われます。

【21】PFCバランス｜筋トレ用語㉑

Protein（たんぱく質）のP、Fat（脂肪）のF、Carbon（炭水化物）のCを取って、PFCバランスといいます。

たんぱく質・脂肪・炭水化物はマクロ栄養素と呼ばれ、これらはカラダを作る栄養素の内たくさん接種することが必要とされている栄養素です。

反対にビタミンやミネラルのことをミクロ栄養素といい、これらは大量に摂取する必要はないですが、毎日確実に摂取することでカラダの調子を整えることができます。

【筋トレ用語集】初心者編

筋トレ用語（初心者編）は、以下になります。

【22】エキセントリック収縮｜筋トレ用語㉒

筋肉が伸長しながら力を発揮する収縮のことをエキセントリック収縮といいます。

反対に、筋肉が短縮しながら力を発揮する収縮のことをコンセントリック収縮といいます。

【23】拮抗筋｜筋トレ用語㉓

拮抗筋とは「対になる筋肉」のことです。

拮抗筋は「表ー裏」の関係にあって「引っ張るー引っ張られる関係」にあります。

【24】オーバーグリップ｜筋トレ用語㉔

オーバーグリップは、ダンベルやバーベルの握り方の一つで「順手の握り」です。

 

【25】ジャイアントセットとは｜筋トレ用語㉕

ジャイアントセットとは「一つの部位に対して連続して四種目を行う鬼のようなトレーニング」です。

連続して行うことで、短時間のうちに強い負荷をかけることができます。

たとえば、胸のトレーニングだったら以下の4種目です。

メニューは「高重量 → 低重量」にしていきます。

【26】ナロウ｜筋トレ用語㉖

ナロウは、英語の「narrow」の意味そのままで「狭く」という意味です。

ナロウグリップなどといいます。

【27】ネガティブ｜筋トレ用語㉗

ネガティブとは、筋トレの負荷を与える際の戻しの動作のことです。

例えばダンベルを持ち上げる場合、持ち上げて腕を下すときの動作がネガティブです。

ネガティブは、とても奥が深くとくに重要なトレーニングです。

むしろ、アクティブより重要かもしれません。

ネガティブに効かせたトレーニングを取り入れることで、筋トレにメリハリをつけることもできます。

【28】オルタネイトグリップ｜筋トレ用語㉘

 

【筋トレ用語】玄人編

筋トレ用語（玄人）は、以下になります。

【29】RM｜筋トレ用語㉙

最後に

筋トレ用語29連発×3をお伝えしました。

いかがだったでしょうか。

筋肉は非常に奥が深いので、勉強すればするだけハマっていきます。

いい筋トレライフを。